Que boire avant une course de 10 km ?

L’hydratation optimale avant un 10km : Le guide des boissons pour booster vos performances

Courir un 10km exige une préparation minutieuse, et l’hydratation est un pilier essentiel. Oubliez les idées reçues sur le gavage d’eau ! L’objectif est d’optimiser votre hydratation sans alourdir votre estomac ni provoquer de désagréments pendant la course. Voici un guide pour vous aider à choisir les bonnes boissons et à adopter la bonne stratégie d’hydratation avant de franchir la ligne de départ.

L’hydratation, un carburant invisible : Pourquoi c’est crucial ?

Une déshydratation, même légère, peut impacter significativement vos performances. Elle affecte la thermorégulation, diminue le volume sanguin et donc l’apport d’oxygène aux muscles, et peut entraîner des crampes. En bref, une bonne hydratation, c’est l’assurance d’un corps qui fonctionne au mieux de ses capacités.

L’avant-course : Boire intelligemment, pas excessivement

La clé n’est pas de boire des litres d’eau juste avant la course, mais d’arriver à la ligne de départ déjà bien hydraté. Voici une stratégie progressive :

• Les jours précédant la course : Assurez-vous d’être hydraté tout au long de la semaine. Privilégiez l’eau, bien sûr, mais aussi les fruits et légumes riches en eau comme la pastèque, le concombre ou les oranges.

• La veille : Buvez régulièrement de l’eau. Évitez l’alcool, qui déshydrate. Une infusion légère peut également être une bonne option pour vous détendre avant la course.

• Le matin de la course :

  • 2 à 3 heures avant : Buvez environ 500 ml d’eau, de boisson isotonique (diluée) ou d’une boisson d’attente (voir ci-dessous).
  • 1 heure avant : Buvez environ 250 ml d’eau ou d’une boisson isotonique légère.

Quelles boissons privilégier ?

• L’eau : La base de l’hydratation ! C’est une excellente option, surtout si vous n’avez pas besoin d’un apport énergétique supplémentaire.

• Les boissons isotoniques : Ces boissons contiennent un mélange de glucides et d’électrolytes (sodium, potassium, magnésium) qui aident à maintenir l’équilibre hydrique et à fournir de l’énergie. Attention à bien les diluer si elles sont trop concentrées pour éviter les problèmes digestifs. Elles sont particulièrement utiles si vous courez par temps chaud et que vous transpirez beaucoup.

• Les boissons d’attente : Conçues spécifiquement pour l’avant-course, elles contiennent des glucides à index glycémique bas pour une libération d’énergie progressive et prolongée. Elles peuvent aussi contenir des antioxydants.

Les boissons à éviter :

• Les boissons sucrées (sodas, jus de fruits concentrés) : Elles peuvent provoquer un pic de glycémie suivi d’un crash, ainsi que des troubles digestifs.
• L’alcool : Déshydratant, il est à proscrire la veille et le jour de la course.
• Les boissons gazeuses : Elles peuvent provoquer des ballonnements et de l’inconfort.
• Le café et le thé (en excès) : Leur effet diurétique peut favoriser la déshydratation.

Un conseil supplémentaire : Le test à l’entraînement

N’attendez pas le jour de la course pour tester votre stratégie d’hydratation. Essayez différentes boissons et quantités lors de vos entraînements pour voir comment votre corps réagit. Cela vous permettra d’ajuster votre plan et d’éviter les mauvaises surprises le jour J.

En conclusion, l’hydratation avant un 10km est un art subtil. En comprenant les besoins de votre corps et en adoptant une stratégie d’hydratation intelligente, vous maximiserez vos chances d’atteindre vos objectifs et de profiter pleinement de votre course. Alors, à vos marques, prêt, hydratez-vous !