Que faire une semaine avant une course de 10 km ?

Affûtage et derniers préparatifs : Que faire une semaine avant un 10 km ?

La semaine précédant un 10 km est cruciale. Oubliez l’accumulation de kilomètres et la recherche de performance à tout prix. Place à l’affûtage, une phase essentielle pour arriver frais et dispos le jour J. L’objectif est de maintenir votre condition physique tout en permettant à votre corps de récupérer et de reconstituer ses réserves énergétiques. Voici comment optimiser cette dernière semaine :

Diminuer le volume, maintenir l’intensité: L’erreur classique est de vouloir en faire trop peu de temps avant la course. Réduisez significativement votre kilométrage habituel, de l’ordre de 50 à 70% selon vos habitudes. Cependant, ne cessez pas complètement l’entraînement. Conservez une à deux séances plus courtes, axées sur le maintien de l’intensité.

Simulation ciblée et travail du rythme: Une semaine avant le 10 km, une séance spécifique simulant les conditions de course est fortement recommandée. Elle permet d’habituer votre corps à l’allure cible et de renforcer votre confiance. Par exemple, une séance de 90 minutes pourrait se structurer ainsi :

• 15 minutes d’échauffement: Commencez par une course lente, suivie d’exercices de mobilité articulaire et de quelques accélérations progressives.
• Séries au rythme cible: Enchaînez 3 à 4 séries de 6 minutes à l’allure que vous visez pour votre 10 km. Entre chaque série, accordez-vous un temps de récupération équivalent à la moitié de la durée de l’effort, en trottinant lentement. Ce travail spécifique vous permettra d’affiner vos sensations et de mieux gérer votre allure le jour J.
• 15 minutes de retour au calme: Terminez par une course très lente pour faciliter la récupération et éliminer les toxines accumulées pendant l’effort.

Écouter son corps et privilégier le repos: L’affûtage ne se limite pas à l’entraînement. Le repos joue un rôle tout aussi important. Dormez suffisamment, privilégiez une alimentation équilibrée et riche en glucides, et hydratez-vous régulièrement. N’hésitez pas à intégrer des séances de stretching ou de yoga pour détendre vos muscles et favoriser la récupération.

Ne pas introduire de nouveautés: La semaine précédant la course n’est pas le moment d’expérimenter de nouvelles chaussures, de nouveaux gels énergétiques ou de nouvelles stratégies d’hydratation. Tenez-vous-en à ce que vous connaissez et à ce qui a fonctionné pour vous lors de vos entraînements.

Visualisation et préparation mentale: En plus de la préparation physique, la préparation mentale est essentielle. Visualisez le parcours, imaginez-vous franchir la ligne d’arrivée, et anticipez les difficultés potentielles. Cette préparation vous aidera à gérer le stress et à rester concentré le jour de la course.

En suivant ces conseils, vous aborderez votre 10 km dans les meilleures conditions possibles, prêt à atteindre vos objectifs et à profiter pleinement de l’expérience.