Quel entraînement la semaine avant un 10 km ?

La semaine idéale avant votre 10km : affûtage et récupération

Courir un 10km demande une préparation rigoureuse. Cependant, la semaine précédant la course est cruciale : il ne s’agit plus d’accumuler des kilomètres, mais d’affûter sa forme et d’arriver au départ reposé et prêt à performer. Oubliez les séances longues et intenses ; cette semaine est dédiée à la qualité, à la vitesse et surtout, à la récupération.

Contrairement à la croyance populaire, charger excessivement la semaine précédant une course n’améliorera pas vos performances, au contraire. Le risque de blessure ou de sur-entraînement est bien réel, compromettant ainsi vos efforts passés. L’objectif est d’optimiser votre capacité à maintenir une allure cible pendant la course, sans épuiser vos réserves énergétiques.

Plutôt que de proposer un programme figé, nous allons explorer une approche plus flexible et adaptable à votre niveau. L’idée centrale repose sur des séances fractionnées ciblées, qui visent à travailler la résistance à votre allure “seuil 30” (ou VMA – vitesse maximale aérobie), c’est-à-dire l’allure la plus rapide que vous pouvez maintenir pendant une durée prolongée sans épuisement rapide.

Une proposition d’entraînement (adaptez-la à votre niveau):

Au lieu de suivre un programme rigide de 12x400m, 8x600m et 5x1000m, nous proposons une approche plus personnalisée :

• Lundi : Repos complet ou une très légère course de récupération (20-30 minutes à faible intensité). L’accent est mis sur la récupération active.
• Mardi : Séance de fractionnés courts et rapides, en fonction de votre niveau. Par exemple : 6 à 8 répétitions de 200m à une allure vive, avec une récupération de 400m de jogging entre chaque répétition. L’objectif n’est pas l’épuisement, mais le travail de la vitesse et de la puissance.
• Mercredi : Course facile et longue (45-60 minutes) à une allure très lente, en zone 1 ou 2 de votre cardiofréquencemètre. Ceci permet de travailler la circulation sanguine et d’évacuer les toxines accumulées.
• Jeudi : Séance de fractionnés plus longs, adaptés à votre niveau. Au lieu de forcer les répétitions, privilégiez la qualité de l’exécution. Par exemple, 4 à 6 répétitions de 800m à allure seuil, avec une récupération active entre chaque répétition. Ecoutez votre corps, et n’hésitez pas à réduire le nombre de répétitions si nécessaire.
• Vendredi : Repos complet ou une séance très légère de stretching et de mobilité articulaire.
• Samedi : Course courte et rapide (20-30 minutes) à allure légèrement supérieure à votre allure de course cible. Ceci vous permettra de vous familiariser avec les sensations de vitesse sans épuiser vos ressources.
• Dimanche : Repos absolu. Consacrez cette journée à la récupération et à la préparation mentale pour la course.

Conseils importants:

• Écoutez votre corps: N’hésitez pas à adapter ce programme en fonction de vos sensations. La fatigue, la douleur ou une maladie doivent vous inciter à réduire l’intensité ou à prendre un jour de repos supplémentaire.
• Hydratation et nutrition: Une bonne hydratation et une alimentation équilibrée sont essentielles tout au long de la semaine précédant la course.
• Préparation mentale: Visualisez votre course, répétez vos objectifs et concentrez-vous sur une stratégie positive.

En conclusion, la semaine précédant votre 10km doit être dédiée à l’affûtage et à la récupération. Ce programme est une suggestion, adaptez-le à votre niveau et à vos sensations pour optimiser vos chances de réussite et surtout, profiter pleinement de votre course !