Pourquoi courir fait perdre du muscle ?

La Course à Pied : Un Allié Minceur, un Ennemi du Muscle ? Décryptage d’un Paradoxe.

La course à pied est saluée pour ses bienfaits sur la santé cardiovasculaire, sa capacité à brûler des calories et son accessibilité. Pourtant, une question revient souvent : la course à pied fait-elle perdre du muscle ? La réponse est complexe et nuancée. Si courir peut contribuer à une perte musculaire, il est important de comprendre pourquoi et comment limiter ce phénomène.

Le Principe de la Balance Énergétique : La Clé de la Compréhension.

Le cœur du problème réside dans la balance énergétique. Notre corps fonctionne comme une machine : il a besoin de carburant (les calories) pour fonctionner. Lorsque la dépense énergétique (calories brûlées, notamment par la course) excède l’apport énergétique (calories consommées par l’alimentation), on parle de déficit calorique.

Dans un contexte de déficit calorique prolongé et intense, le corps, ingénieux mais peu regardant sur l’origine de l’énergie, va puiser dans ses réserves. Malheureusement, ces réserves ne se limitent pas aux graisses. Le muscle, tissu métaboliquement coûteux, peut également être dégradé pour fournir l’énergie nécessaire. C’est la catabolisation musculaire.

Pourquoi la Course est-elle Particulièrement Susceptible de Causer une Perte Musculaire ?

La course à pied, surtout sur de longues distances ou à haute intensité, est une activité très énergivore. Elle sollicite principalement les fibres musculaires à contraction lente (fibres de type I), impliquées dans l’endurance. Cependant, en cas de déficit calorique, le corps peut également dégrader des fibres musculaires à contraction rapide (fibres de type II), essentielles pour la force et la puissance.

De plus, un entraînement excessif sans repos suffisant peut augmenter le niveau de cortisol, une hormone de stress qui peut favoriser la dégradation musculaire.

Comment Protéger sa Masse Musculaire Lorsqu’on Court ?

Heureusement, il existe des stratégies efficaces pour minimiser la perte musculaire tout en profitant des bienfaits de la course à pied :

• Optimiser l’Apport Protéique : Les protéines sont les briques fondamentales du muscle. Augmenter son apport protéique, en ciblant environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, est crucial pour préserver et même construire du muscle, même en déficit calorique. Privilégiez des sources de protéines de qualité comme la viande maigre, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les protéines végétales.

• Adopter un Entraînement Intelligent : Évitez le surentraînement. Intégrez des jours de repos et variez vos entraînements en incluant des séances de renforcement musculaire ciblant les principaux groupes musculaires. La musculation, même à faible intensité, stimule la synthèse protéique et préserve la masse musculaire.

• S’Alimenter Stratégiquement Autour de l’Entraînement : Consommez des glucides et des protéines avant et après vos séances de course pour optimiser la récupération et fournir à votre corps l’énergie et les nutriments nécessaires pour reconstruire les muscles.

• Prioriser le Sommeil : Un sommeil de qualité est essentiel pour la récupération musculaire et la régulation hormonale. Visez 7 à 9 heures de sommeil par nuit.

• Gérer le Stress : Le stress chronique élève le niveau de cortisol et favorise la dégradation musculaire. Pratiquez des techniques de relaxation comme la méditation, le yoga ou la respiration profonde.

• Être Patient et Progressif : Augmentez progressivement l’intensité et la durée de vos entraînements pour permettre à votre corps de s’adapter.

Conclusion : Courir, Oui, Mais avec Intelligence et Équilibre.

La course à pied peut être un outil formidable pour la perte de poids et l’amélioration de la condition physique. Cependant, il est crucial de comprendre l’impact de cette activité sur la masse musculaire. En adoptant une approche équilibrée, en optimisant son alimentation et en écoutant son corps, il est tout à fait possible de profiter des bienfaits de la course sans sacrifier sa masse musculaire. L’équation est simple : alimentation adéquate, entraînement intelligent et repos suffisant sont les clés d’une course réussie et d’un corps tonique et en pleine santé.