Quelle VMA pour un marathon de 3h00 ?

Courir un marathon en 3 heures est un objectif ambitieux qui requiert une préparation rigoureuse et une bonne connaissance de ses capacités. Un élément clé de cette préparation est la Vitesse Maximale Aérobie (VMA), indicateur de la capacité du corps à utiliser l’oxygène. Mais quelle VMA faut-il cibler pour franchir la ligne d’arrivée en 3h00 ?

L’allure moyenne pour un marathon en 3 heures est de 4’15” au kilomètre, soit 14,1 km/h. Cependant, courir à sa VMA pendant 42,195 km est impossible. Il faut donc viser une VMA qui permet de soutenir cette allure sur la durée, tout en gérant les variations de rythme, les ravitaillements et l’inévitable fatigue.

Une VMA comprise entre 18 et 19 km/h est généralement considérée comme un bon indicateur pour un marathonien visant les 3 heures. Cette fourchette offre une marge de sécurité, permettant de courir à une allure confortablement inférieure à la VMA, autour de 75-80% de celle-ci. Cela permet de préserver l’énergie sur la longue distance et de minimiser le risque de “mur du marathon”.

Il est important de noter que cette valeur est indicative. D’autres facteurs, comme l’expérience du coureur, son entraînement spécifique, sa gestion de course et les conditions météorologiques du jour J, influencent également la performance. Un coureur avec une VMA légèrement inférieure mais une excellente gestion de course et une préparation spécifique marathon pourra tout à fait atteindre cet objectif.

Déterminer sa VMA avec précision est crucial. Plusieurs tests existent, comme le test de Léger-Boucher ou le test VMA sur piste. N’hésitez pas à consulter un coach sportif pour vous accompagner dans l’évaluation et la planification de votre entraînement.

Atteindre une VMA de 18-19 km/h ne se fait pas du jour au lendemain. Cela nécessite un entraînement régulier et progressif, intégrant des séances spécifiques comme les intervalles, le fartlek et les sorties longues. L’objectif n’est pas seulement d’augmenter sa VMA, mais aussi d’améliorer sa capacité à soutenir une allure élevée sur la durée.

Enfin, n’oubliez pas que la performance en marathon dépend d’un ensemble de facteurs. Une VMA élevée est un atout, mais une bonne hygiène de vie, une alimentation adaptée et une récupération optimale sont tout aussi importants pour réussir ce défi. Courir un marathon en 3 heures est un objectif ambitieux, mais réalisable avec une préparation sérieuse et une connaissance approfondie de ses capacités.