Quelle VMA pour un marathon en 4h30 ?

Marathon en 4h30 : Quelle Vitesse Maximale Aérobie (VMA) pour y parvenir ?

Courir un marathon est un défi personnel et physique exigeant. L’objectif de le boucler en 4h30 est un cap atteignable, mais qui nécessite une préparation rigoureuse. Une des clés de cette préparation réside dans la connaissance de sa Vitesse Maximale Aérobie (VMA) et dans son utilisation pour structurer l’entraînement. Mais alors, quelle VMA faut-il viser pour un marathon en 4h30 ?

Comprendre la VMA et son rôle dans la performance marathonienne

La VMA, ou Vitesse Maximale Aérobie, représente la vitesse à laquelle votre corps consomme le maximum d’oxygène possible (VO2 max). Elle est un indicateur clé de votre potentiel en course à pied, et particulièrement sur les longues distances comme le marathon. Elle ne dicte pas directement votre allure le jour de la course, mais elle est essentielle pour calibrer vos séances d’entraînement et progresser.

La Vitesse Cible : 9,4 km/h, soit 6’15/km

Comme mentionné, pour un marathon en 4h30, la vitesse moyenne à maintenir est d’environ 9,4 km/h, ce qui correspond à un rythme de 6 minutes et 15 secondes par kilomètre. Cependant, il est crucial de comprendre que courir un marathon à une allure constante n’est pas toujours réaliste, ni optimal. Des variations peuvent survenir en fonction du profil du parcours, de la gestion de l’énergie, et des conditions météorologiques.

Estimer la VMA Nécessaire

Bien qu’il n’existe pas de formule magique, on peut estimer la VMA nécessaire pour atteindre l’objectif de 4h30 en marathon. Généralement, les coureurs expérimentés peuvent maintenir environ 75-80% de leur VMA sur un marathon. En tenant compte de cela, on peut estimer qu’une VMA se situant entre 12,5 km/h et 13 km/h serait un bon indicateur pour viser un marathon en 4h30.

Pourquoi cette estimation ?

• Marge de manœuvre: Une VMA supérieure à la vitesse cible permet d’avoir une marge de manœuvre pour gérer les imprévus (fatigue, côtes, etc.) et de se sentir plus à l’aise sur la durée.
• Préparation physique: Atteindre et maintenir une VMA de ce niveau implique un entraînement régulier et structuré, comprenant des séances de fractionné, de tempo run et de sorties longues, qui renforcent l’endurance et la capacité aérobie.
• Facteurs individuels: Il est important de noter que cette estimation est un point de départ. L’efficacité de course, l’expérience, le poids, et la résistance à la fatigue sont autant de facteurs individuels qui peuvent influencer la performance.

Comment utiliser sa VMA dans sa préparation ?

Une fois votre VMA estimée ou mesurée (via un test VMA), vous pouvez l’utiliser pour :

• Personnaliser vos séances de fractionné: Les séances de fractionné à VMA (courtes distances à haute intensité) permettent d’améliorer votre VMA et votre capacité à tenir des allures rapides.
• Définir les allures de vos séances de tempo run: Les tempo run (courses à allure soutenue sur une durée plus longue) permettent d’améliorer votre endurance à des vitesses proches de celle visée pour le marathon.
• Gérer vos sorties longues: Comprendre le pourcentage de votre VMA que vous pouvez maintenir confortablement sur une longue distance est crucial pour préparer votre corps à l’effort du marathon.

En conclusion

Viser un marathon en 4h30 est un objectif motivant qui demande une préparation sérieuse. Connaître et améliorer sa VMA est un élément essentiel de cette préparation. Une VMA estimée entre 12,5 km/h et 13 km/h peut être un bon point de repère, mais il est important de l’adapter à votre propre profil de coureur et de structurer un entraînement progressif et adapté. N’oubliez pas d’écouter votre corps, de vous hydrater et de vous alimenter correctement pour maximiser vos chances de succès. Bonne préparation!