Comment calculer les calories pour une prise de masse ?

Dépasser le Plateau : Comment Calculer Vos Calories pour une Prise de Masse Efficace

La prise de masse, souvent synonyme de force accrue et de muscles plus développés, est un objectif commun pour de nombreux sportifs. Cependant, elle ne se résume pas à soulever des poids ; elle repose sur une planification nutritionnelle rigoureuse, dont le pilier central est la compréhension de vos besoins caloriques. L’erreur fréquente est de “manger plus” sans structure, ce qui peut conduire à une prise de graisse non désirée. Alors, comment calculer précisément les calories nécessaires pour une prise de masse propre et durable ? Découvrons une approche structurée et personnalisée.

1. Le Point de Départ : Estimer Votre Métabolisme de Base (MB)

Le métabolisme de base est l’énergie que votre corps utilise au repos pour maintenir ses fonctions vitales (respiration, circulation sanguine, etc.). Il constitue la fondation de votre besoin calorique quotidien.

La formule pour l’estimer diffère légèrement entre les hommes et les femmes :

• Hommes : (10 x Poids en kg) + (6,25 x Taille en cm) – (5 x Âge) + 5
• Femmes : (10 x Poids en kg) + (6,25 x Taille en cm) – (5 x Âge) – 161

Cette formule, bien que largement utilisée, est une estimation. Elle prend en compte des facteurs essentiels comme le poids, la taille et l’âge, mais ne tient pas compte de la composition corporelle individuelle (masse musculaire vs. masse grasse). Une personne avec une masse musculaire plus importante aura un MB plus élevé qu’une personne avec moins de muscle, même si elles ont le même poids et la même taille.

2. Ajuster Votre Métabolisme de Base en Fonction de Votre Niveau d’Activité Physique

Votre MB est une base, mais il faut le multiplier par un facteur d’activité pour refléter votre dépense énergétique quotidienne. Ce facteur varie en fonction de votre niveau d’activité physique :

• Sédentaire (peu ou pas d’exercice) : MB x 1.2
• Légèrement actif (exercice léger 1 à 3 jours par semaine) : MB x 1.375
• Modérément actif (exercice modéré 3 à 5 jours par semaine) : MB x 1.55
• Très actif (exercice intense 6 à 7 jours par semaine) : MB x 1.725
• Extrêmement actif (exercice très intense et travail physique) : MB x 1.9

Le résultat de cette multiplication vous donne votre Dépense Énergétique Quotidienne Totale (DEQT), qui représente le nombre de calories que vous brûlez en moyenne chaque jour pour maintenir votre poids actuel.

3. Créer un Surplus Calorique Contrôlé

Pour prendre de la masse musculaire, il est nécessaire d’ingérer plus de calories que vous n’en brûlez. C’est ce qu’on appelle un surplus calorique. Cependant, un surplus trop important peut entraîner une prise de graisse excessive.

• Surplus Recommandé : Un surplus de 250 à 500 calories par jour est généralement suffisant pour une prise de masse propre.

4. Surveiller et Ajuster

Le calcul des calories est une science inexacte. Votre DEQT et votre réponse au surplus calorique peuvent varier en fonction de plusieurs facteurs, comme le stress, le sommeil, ou même la température ambiante.

• Suivez votre progression : Pesez-vous et prenez vos mensurations (tour de taille, tour de bras, etc.) chaque semaine.
• Ajustez en fonction des résultats : Si vous ne prenez pas de poids (ou si vous en perdez), augmentez votre apport calorique de 100-200 calories par jour. Si vous prenez trop de poids et que vous voyez une augmentation significative de votre tour de taille, réduisez votre apport calorique de 100-200 calories par jour.

5. L’Importance des Macronutriments

Il ne suffit pas de consommer le bon nombre de calories ; la répartition des macronutriments (protéines, glucides et lipides) est cruciale pour optimiser la prise de masse musculaire. En règle générale, visez :

• Protéines : 1.6 – 2.2 grammes par kilogramme de poids corporel.
• Glucides : 4 – 7 grammes par kilogramme de poids corporel (ajuster en fonction de votre niveau d’activité).
• Lipides : Le reste de vos calories (visez au moins 0.8 gramme par kilogramme de poids corporel pour des fonctions hormonales optimales).

En conclusion :

Calculer vos calories pour une prise de masse est un processus itératif. Commencez par estimer votre MB, ajustez-le en fonction de votre niveau d’activité, créez un léger surplus calorique, suivez votre progression et ajustez votre apport calorique et votre répartition des macronutriments en conséquence. N’oubliez pas que la patience, la cohérence et une alimentation de qualité sont les clés d’une prise de masse réussie et durable. N’hésitez pas à consulter un professionnel de la nutrition pour une approche encore plus personnalisée et adaptée à vos besoins spécifiques.