Comment manger pendant un ultramarathon ?

Survivre et performer : L’alimentation stratégique pendant un ultramarathon

L’ultramarathon, épreuve d’endurance ultime, met à rude épreuve non seulement le corps, mais aussi l’esprit. Pour franchir la ligne d’arrivée, une stratégie nutritionnelle rigoureuse est aussi importante que l’entraînement physique. Contrairement à une idée reçue, il ne s’agit pas simplement de “manger beaucoup”, mais de consommer les bons nutriments au bon moment, afin d’optimiser les performances et éviter la fameuse “fringale du mur”.

Avant le départ : une base solide de glycogène

La phase précédant l’ultramarathon est cruciale pour charger les réserves de glycogène musculaire et hépatique. Une alimentation riche en glucides à index glycémique moyen à élevé, comme les pâtes complètes, le riz brun, les pommes de terre, le pain complet, devrait constituer la base de l’alimentation dans les jours précédant la course. Évitez les aliments riches en fibres difficiles à digérer juste avant le départ. L’ajout de fruits riches en potassium (bananes) peut également être bénéfique. N’oubliez pas l’hydratation : commencez à vous hydrater amplement 24 à 48 heures avant la course.

Pendant l’ultra : un ravitaillement constant et adapté

La clé de la réussite pendant un ultramarathon réside dans un ravitaillement régulier et adapté à l’effort. Oubliez les repas copieux : privilégiez des apports fréquents et modérés de glucides facilement digestibles. Voici quelques exemples :

• Gel énergétiques : pratiques et rapides à consommer, ils offrent un apport rapide en sucres simples. Choisissez des gels à faible teneur en fructose pour éviter les troubles digestifs. Variez les saveurs pour éviter la lassitude.

• Barre énergétiques : plus consistantes que les gels, elles peuvent être une solution pour une pause plus longue. Privilégiez celles à base de céréales complètes et à faible teneur en matières grasses.

• Boissons énergétiques : l’hydratation est primordiale. Choisissez des boissons isotoniques qui réapprovisionnent en électrolytes perdus par la transpiration. Attention à la concentration en sucre, une teneur trop élevée peut être néfaste.

• Nourriture solide : bananes, dattes, raisins secs, morceaux de pain, sont des options intéressantes à intégrer si votre système digestif le permet. Testez ces aliments lors de vos entraînements pour identifier votre tolérance.

Adapter son alimentation à son ressenti :

L’alimentation pendant un ultramarathon doit être personnalisée. Ce qui fonctionne pour un coureur peut ne pas fonctionner pour un autre. L’écoute de son corps est primordiale. Si vous ressentez des troubles digestifs, réduisez la quantité de nourriture ou changez de type d’aliment. La déshydratation peut également masquer des symptômes de faim, assurez-vous de boire régulièrement.

Après l’épreuve : la reconstitution

Une fois la ligne d’arrivée franchie, la récupération commence. Il est important de reconstituer les réserves de glycogène et de réparer les muscles sollicités. Consommez des aliments riches en glucides et en protéines, comme un repas complet avec des pâtes, du poulet ou du poisson. N’oubliez pas l’hydratation.

En conclusion, l’alimentation pendant un ultramarathon est un élément clé de la performance et de la réussite. Une préparation minutieuse, un ravitaillement régulier et adapté à ses besoins, et une écoute attentive de son corps sont les ingrédients essentiels pour atteindre son objectif. N’hésitez pas à expérimenter différentes stratégies lors de vos entraînements pour trouver celle qui vous convient le mieux.