Quels glucides pour la course à pied ?

Carburants de course : Bien choisir ses glucides pour une performance optimale

La course à pied, qu’il s’agisse d’un footing matinal ou d’un marathon épuisant, exige une énergie constante et fiable. Le carburant principal de nos muscles ? Les glucides. Cependant, tous les glucides ne se valent pas, et choisir les bons peut faire toute la différence entre une performance optimale et une expérience désagréable, voire dangereuse. Le facteur clé ? La digestibilité.

Pour les efforts prolongés ou intenses, privilégier les glucides à index glycémique élevé et facilement digestibles est primordial. L’objectif est d’assurer un apport énergétique rapide et constant sans surcharger le système digestif. Un estomac ballonné et des crampes pendant la course sont des obstacles majeurs à éviter.

Oubliez les pâtes et le riz complets pendant l’effort ! Bien que nutritifs pour une alimentation générale, ces glucides complexes, bien que riches en fibres, nécessitent un temps de digestion plus long, incompatible avec les exigences d’une performance sportive. L’énergie qu’ils libèrent n’est pas disponible assez rapidement pour alimenter vos muscles en pleine activité.

Alors, que privilégier ? Les options suivantes sont des alliées de choix pour vos courses :

• Boissons sportives isotoniques : Elles combinent glucides simples (maltodextrine, glucose) et électrolytes, permettant une hydratation et une recharge énergétique simultanées. L’absorption est rapide et efficace, minimisant les risques de troubles digestifs. L’équilibre en électrolytes est crucial pour éviter les crampes musculaires.

• Gels énergétiques : Concentrés en glucides simples, ils offrent une source d’énergie facilement assimilable en un minimum de temps. Choisir des gels à base de maltodextrine ou de glucose est préférable. Attention cependant à la quantité : commencer par de petites doses pour tester la tolérance digestive et éviter les désagréments.

• Bonbons énergétiques : Similaires aux gels, mais plus faciles à consommer, ils constituent une option pratique pour des apports énergétiques rapides. Privilégier ceux à base de dextrose ou de glucose.

Attention aux pièges !

• Les barres énergétiques : Bien qu’elles contiennent des glucides, leur composition plus complexe et leur teneur en fibres peuvent ralentir la digestion et entraîner des troubles gastro-intestinaux pendant l’effort. Elles sont plus adaptées pour une consommation post-course.

• Le sucre raffiné seul: Bien qu’il offre un pic d’énergie rapide, le sucre seul provoque un pic glycémique suivi d’une chute brutale, ce qui peut être contre-productif à long terme.

En conclusion : Le choix des glucides pour la course à pied est crucial. Pour une performance optimale et un confort digestif, optez pour des glucides simples et facilement digestibles, sous forme de boissons sportives, gels ou bonbons énergétiques, en adaptant la quantité à la durée et l’intensité de votre effort. N’hésitez pas à expérimenter pour trouver la solution qui vous convient le mieux. Une bonne stratégie nutritionnelle est un élément clé de la réussite sportive.