Combien de glucides par heure de course ?

Combien de glucides consommer par heure de course ?

Pendant l’effort physique, le corps puise principalement dans les glucides pour produire de l’énergie. Les recommandations d’apport en glucides varient en fonction de l’intensité et de la durée de l’exercice.

Apport recommandé

Pour une course d’une durée inférieure à une heure, un apport de 30 à 60 grammes de glucides par heure est suffisant.

Pour les épreuves prolongées (supérieures à une heure), l’apport en glucides peut être augmenté jusqu’à 90 grammes par heure.

Sources de glucides

Les sources de glucides pouvant être consommées pendant la course sont nombreuses :

• Gels énergétiques
• Barres énergétiques
• Boissons sportives
• Fruits (bananes, raisins)
• Compote de fruits
• Pain d’épice

L’importance de l’apport en glucides

Un apport suffisant en glucides pendant la course permet :

• De maintenir les niveaux de glycémie
• D’améliorer les performances
• De réduire la fatigue
• D’optimiser la récupération

Attention

Un apport excessif en glucides peut entraîner des troubles gastro-intestinaux (nausées, vomissements, diarrhée). Il est donc essentiel de tester différents produits et dosages avant une épreuve.

Conclusion

L’apport en glucides pendant la course est essentiel pour maintenir les niveaux d’énergie et optimiser les performances. Les recommandations d’apport varient en fonction de la durée de l’épreuve, allant de 30 à 60 grammes par heure pour les courses courtes à 90 grammes par heure pour les épreuves prolongées. Il est important de trouver les sources de glucides qui sont les mieux tolérées et d’expérimenter les dosages avant une épreuve.