Comment repartir ses macros en sèche ?

Optimiser sa sèche : un guide précis pour la répartition des macronutriments

La période de sèche est une phase cruciale pour ceux qui cherchent à affiner leur silhouette, en révélant la masse musculaire acquise. Bien plus qu’une simple restriction calorique, la sèche requiert une stratégie nutritionnelle réfléchie. Au cœur de cette stratégie se trouve la répartition des macronutriments : protéines, glucides et lipides. Mais comment les répartir de manière optimale pour une sèche réussie ? Cet article vous propose une approche claire et efficace, en évitant les écueils courants et en vous fournissant des informations concrètes et personnalisables.

Pourquoi une répartition précise des macros est-elle cruciale en sèche ?

Une sèche mal orchestrée peut entraîner une perte de masse musculaire, une fatigue excessive, des fringales incontrôlables et, finalement, un échec de l’objectif. Une répartition adéquate des macronutriments permet de :

• Préserver la masse musculaire: Les protéines jouent un rôle essentiel dans la réparation et la construction musculaire. Une consommation suffisante est impérative pour éviter le catabolisme musculaire durant la période de restriction calorique.
• Maintenir un niveau d’énergie stable: Les glucides, bien que souvent pointés du doigt, restent une source d’énergie importante, notamment pour l’entraînement. Une répartition judicieuse permet de maintenir un niveau d’énergie suffisant sans compromettre la perte de graisse.
• Soutenir les fonctions hormonales: Les lipides sont indispensables pour la production d’hormones, notamment la testostérone, cruciale pour le maintien de la masse musculaire et la performance.
• Contrôler la faim et les fringales: Une répartition équilibrée des macros, couplée à une consommation régulière de repas, permet de stabiliser la glycémie et de réduire les envies irrépressibles.

Un point de départ : 20% de lipides, 30% de protéines, 50% de glucides ?

La proportion indiquée (20% de lipides, 30% de protéines, 50% de glucides) est un bon point de départ pour de nombreuses personnes. Elle offre un bon compromis entre maintien de la masse musculaire, apport d’énergie et contrôle de la faim. Cependant, il est crucial de comprendre que cette répartition est un point de départ adaptable, et non une règle rigide.

Comment personnaliser cette répartition ?

Plusieurs facteurs influencent la répartition optimale des macros :

• Niveau d’activité physique: Plus votre niveau d’activité est élevé, plus vous aurez besoin de glucides pour alimenter vos entraînements.
• Morphotype: Les ectomorphes (naturellement minces) auront généralement besoin d’un apport plus élevé en glucides que les endomorphes (ayant tendance à prendre du poids facilement).
• Tolérance aux glucides: Certaines personnes tolèrent mieux les glucides que d’autres. Observez comment votre corps réagit à différentes quantités de glucides.
• Préférences personnelles: Il est important de choisir une répartition qui vous est agréable et que vous pourrez maintenir sur le long terme.

Conseils pour ajuster votre répartition des macros :

• Surveillez vos progrès: Suivez votre poids, votre tour de taille et votre composition corporelle (si possible). Si vous ne voyez pas de résultats après une à deux semaines, ajustez votre répartition des macros.
• Priorisez les protéines: Assurez-vous de consommer au moins 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
• Ne craignez pas les glucides: Choisissez des sources de glucides complexes (avoine, riz complet, patates douces) et consommez-les principalement autour de vos entraînements.
• N’oubliez pas les lipides sains: Incluez des sources de lipides sains dans votre alimentation, comme les avocats, les noix, les graines et l’huile d’olive.
• Expérimentez: N’hésitez pas à ajuster les proportions de glucides et de lipides en fonction de vos résultats et de vos sensations.

Fractionner l’apport quotidien : une stratégie efficace

La suggestion de fractionner l’apport quotidien en 5 à 6 repas, consommés toutes les 3 à 4 heures, est pertinente. Cette approche présente plusieurs avantages :

• Maintien d’un taux d’acides aminés constant: Permet d’optimiser la synthèse protéique musculaire et de limiter le catabolisme.
• Stabilisation de la glycémie: Évite les pics et les chutes de glycémie, réduisant les fringales et améliorant la concentration.
• Meilleure gestion de l’appétit: Permet de se sentir plus rassasié tout au long de la journée.

Exemple de répartition des macros sur une journée (pour une personne consommant 2000 calories) :

• Lipides (20%): 44g (2000 calories x 0.20 = 400 calories / 9 calories par gramme de lipide)
• Protéines (30%): 150g (2000 calories x 0.30 = 600 calories / 4 calories par gramme de protéine)
• Glucides (50%): 250g (2000 calories x 0.50 = 1000 calories / 4 calories par gramme de glucide)

Répartissez ensuite ces quantités sur vos 5 à 6 repas en fonction de vos préférences et de votre emploi du temps.

Conclusion : Une approche personnalisée et flexible

La répartition des macronutriments en période de sèche est une science qui se nourrit d’expérience et d’adaptation. L’approche 20/30/50 est un excellent point de départ, mais n’hésitez pas à l’ajuster en fonction de vos besoins et de vos résultats. Le plus important est d’adopter une approche personnalisée, flexible et durable, en écoutant votre corps et en adaptant votre stratégie au fur et à mesure de votre progression. En mettant en place une stratégie nutritionnelle adaptée, vous maximiserez vos chances de réussir votre sèche et d’atteindre vos objectifs. N’oubliez pas de consulter un professionnel de la nutrition pour un accompagnement personnalisé.