Quand on fait du sport, on doit manger quoi ?

Nutrition pour les sportifs : Guide de l’alimentation avant et après l’effort

L’exercice physique intense met à rude épreuve le corps et nécessite une nutrition adéquate pour optimiser les performances et la récupération. Voici un guide détaillé de l’alimentation à privilégier avant et après l’effort :

Avant l’effort (2 à 3 heures avant)

• Repas principal équilibré : Incluez des glucides pour l’énergie (pâtes, riz, pommes de terre), des protéines pour la réparation musculaire (poisson, œufs, viande maigre) et des fruits et légumes pour les vitamines et minéraux.
• Petit-déjeuner léger : Si vous vous entraînez tôt le matin, optez pour un petit-déjeuner léger contenant des glucides simples (banane, toast) et des protéines (yaourt grec, œufs).
• Hydratation : Buvez beaucoup d’eau ou de boissons sportives pour rester hydraté.

Pendant l’effort (selon la durée et l’intensité)

• Boissons pour sportifs : Les boissons pour sportifs contenant des électrolytes peuvent aider à reconstituer les liquides et les nutriments perdus pendant l’exercice.
• Énergie rapide : Pour les efforts prolongés, consommez des gels énergétiques ou des barres pour fournir une source d’énergie rapide.

Après l’effort (dans les 30 à 60 minutes)

• Repas de récupération : Ce repas doit contenir une combinaison de glucides pour reconstituer les réserves d’énergie (riz, pâtes), de protéines pour réparer les muscles (poisson, tofu, poulet) et de légumes et fruits pour les antioxydants.
• Protéines maigres : Les protéines maigres, comme le poulet, le poisson ou le fromage cottage, sont essentielles pour la réparation et la croissance musculaires.
• Glucides : Les glucides complexes, comme les céréales complètes, les fruits et les légumes, fournissent une énergie soutenue.
• Hydratation : Continuez à boire beaucoup d’eau ou de boissons sportives pour reconstituer les fluides perdus.
• Produits laitiers : Les produits laitiers, comme le lait, le yaourt ou le fromage, fournissent des protéines et des glucides.

Exemples de repas

Avant l’effort :

• Avoine avec du lait et des fruits
• Œufs avec du pain complet
• Yaourt grec avec du granola et des baies

Après l’effort :

• Saumon grillé avec du riz brun et des légumes
• Poulet avec des patates douces et de la salade verte
• Smoothie aux protéines avec des fruits, des légumes et du yaourt

En conclusion, une alimentation équilibrée est essentielle pour soutenir les efforts des sportifs. En consommant les bons aliments avant et après l’exercice, les athlètes peuvent optimiser leurs performances, favoriser la récupération et maximiser les résultats de leur entraînement.