Quel volume pour un trail ?

Optimiser son entraînement : Quel volume hebdomadaire pour quel type de trail ?

Se lancer dans le monde du trail running est une aventure passionnante, mais elle exige une préparation physique adéquate. La distance et le dénivelé sont des facteurs déterminants, mais le volume d’entraînement hebdomadaire est tout aussi crucial pour progresser et éviter les blessures. Cet article vous guide pour déterminer le volume d’entraînement optimal en fonction du type de trail que vous visez.

L’Importance du Volume d’Entraînement

Le volume d’entraînement fait référence au nombre de séances d’entraînement que vous effectuez chaque semaine. Il ne se limite pas à la quantité de kilomètres parcourus, mais inclut également le temps passé à vous entraîner, la nature des séances (fractionné, endurance, renforcement musculaire) et l’intensité de vos efforts. Un volume d’entraînement bien adapté permet de :

• Améliorer l’endurance : Essentielle pour tenir la distance.
• Développer la force musculaire : Nécessaire pour affronter les montées et les descentes.
• Optimiser la récupération : Éviter le surentraînement et les blessures.
• Progresser de manière constante : Augmenter progressivement la difficulté de vos entraînements.

Volume d’Entraînement Recommandé par Type de Trail

Le nombre de séances hebdomadaires varie en fonction de la distance et de la difficulté du trail envisagé. Voici une estimation :

• Trail (20-40 km) : 3 séances hebdomadaires

  Ce type de trail est idéal pour débuter et nécessite un volume d’entraînement modéré. L’objectif est de construire une base solide en endurance et de se familiariser avec le terrain. Ces 3 séances peuvent se composer de :

  • Une sortie longue (augmenter progressivement la distance)
  • Une séance de fractionné (pour améliorer la vitesse et l’endurance de force)
  • Une sortie de récupération ou de renforcement musculaire.

• Super Trail (40-70 km) : 4 à 5 séances hebdomadaires

  Cette catégorie exige une préparation plus rigoureuse. Augmenter le nombre de séances permet de travailler davantage l’endurance, le renforcement musculaire spécifique et la gestion de l’effort sur longue distance. Voici un exemple :

  • Une sortie très longue (simulant les conditions de course)
  • Une séance de fractionné plus intense
  • Deux sorties d’endurance à allure modérée
  • Une séance de renforcement musculaire et/ou de récupération active.

• Ultra-Trail (plus de 70 km) : 5 à 6 séances hebdomadaires

  L’ultra-trail est un défi extrême qui demande un engagement total. Le volume d’entraînement est élevé et nécessite une planification minutieuse pour éviter le surentraînement. Un exemple de planning pourrait être :

  • Une ou deux sorties très longues (avec simulation de ravitaillement et gestion du sommeil)
  • Une séance de fractionné spécifique (montées, descentes)
  • Deux à trois sorties d’endurance à différentes allures
  • Une séance de renforcement musculaire et de proprioception.

Conseils Complémentaires

• Écoutez votre corps : Ne forcez pas si vous ressentez de la fatigue ou des douleurs. Le repos est une composante essentielle de l’entraînement.
• Variez les entraînements : Alternez les séances d’endurance, de fractionné, de renforcement musculaire et de récupération pour solliciter différents groupes musculaires et éviter la monotonie.
• Adaptez le volume : Le volume d’entraînement est une indication, adaptez-le en fonction de votre niveau, de vos objectifs et de vos contraintes personnelles.
• Consultez un professionnel : Pour une préparation optimale, faites-vous accompagner par un entraîneur spécialisé en trail running.

En conclusion, déterminer le volume d’entraînement adéquat est un élément clé pour réussir vos trails. En suivant ces recommandations et en restant à l’écoute de votre corps, vous maximiserez vos chances d’atteindre vos objectifs et de vivre pleinement votre passion pour le trail running. N’oubliez pas que la progressivité et la régularité sont les maîtres mots d’une préparation réussie.