Pourquoi les coureurs perdent-ils du muscle ?

Le Paradoxe du Coureur : Pourquoi l’Endurance Peut Faire Fondre le Muscle

Le monde de la course à pied est souvent perçu comme un chemin vers une silhouette svelte et athlétique. Pourtant, un phénomène moins médiatisé intrigue les spécialistes et déconcerte parfois les coureurs : la perte de masse musculaire. Loin d’être un effet secondaire anodin, cette fonte musculaire impacte la performance et la santé globale du coureur. Mais pourquoi l’endurance, discipline par excellence pour améliorer sa condition physique, peut-elle conduire à la perte de muscle ?

La réponse réside dans les mécanismes physiologiques complexes qui régissent l’adaptation musculaire à l’entraînement. Le corps, véritable machine à optimiser son fonctionnement, va privilégier les adaptations les plus efficaces pour l’effort demandé. Dans le cas de la course d’endurance, cette optimisation se traduit par une spécialisation des fibres musculaires.

Les fibres musculaires : une question de vitesse et d’endurance

Nos muscles sont composés de deux types principaux de fibres : les fibres lentes (type I) et les fibres rapides (type II). Les fibres lentes, aussi appelées fibres rouges, sont particulièrement efficaces pour les efforts de longue durée et d’intensité modérée. Elles sont résistantes à la fatigue et utilisent principalement le métabolisme aérobie (utilisation de l’oxygène) pour produire de l’énergie. À l’inverse, les fibres rapides, ou fibres blanches, sont spécialisées dans les efforts explosifs et de courte durée. Elles se fatiguent plus rapidement et utilisent le métabolisme anaérobie (sans oxygène).

Le déséquilibre des fibres : le choix du corps pour l’endurance

L’entraînement d’endurance va stimuler en priorité les fibres lentes. Celles-ci vont s’adapter en augmentant leur nombre de mitochondries (les centrales énergétiques des cellules), en améliorant leur capacité à utiliser l’oxygène et en devenant plus résistantes à la fatigue. Cependant, cette spécialisation a un prix : les fibres rapides, moins sollicitées lors des efforts d’endurance, vont progressivement s’atrophier. Ce phénomène est dû au manque de stimulation et à la priorité donnée par le corps à l’entretien des fibres les plus utilisées.

Plus d’endurance, moins de muscle ?

Bien que les fibres lentes se développent et deviennent plus performantes, leur croissance ne compense généralement pas la perte de masse musculaire globale due à l’atrophie des fibres rapides. On observe ainsi une diminution de la masse musculaire totale, particulièrement dans le haut du corps, moins impliqué dans la course à pied.

Au-delà des fibres : l’importance de la nutrition et de l’entraînement croisé

Cependant, la spécialisation des fibres n’est pas la seule cause de la perte musculaire chez les coureurs. D’autres facteurs jouent un rôle crucial :

• Nutrition insuffisante : Un apport protéique insuffisant est un facteur majeur de perte musculaire. Les protéines sont les briques de construction des muscles et sont indispensables pour la réparation et la reconstruction des fibres après l’entraînement.
• Déficit calorique chronique : Courir brûle beaucoup de calories. Si l’apport calorique ne compense pas la dépense énergétique, le corps va puiser dans ses réserves, y compris la masse musculaire.
• Entraînement excessif : Un volume d’entraînement trop important, sans périodes de repos adéquates, peut entraîner un surentraînement et un catabolisme musculaire (dégradation des muscles).
• Manque d’entraînement en force : L’absence d’exercices de renforcement musculaire, en particulier pour le haut du corps, ne stimule pas les fibres rapides et favorise leur atrophie.

Comment minimiser la perte musculaire ?

Pour contrer ce phénomène et maintenir une masse musculaire saine, les coureurs doivent adopter une approche globale :

• Optimiser l’apport protéique : Consommer suffisamment de protéines (environ 1,2 à 1,7 grammes par kilogramme de poids corporel par jour) est crucial pour la récupération musculaire.
• Assurer un apport calorique adéquat : Éviter un déficit calorique trop important et adapter son alimentation à ses besoins énergétiques.
• Intégrer l’entraînement en force : Inclure des séances de musculation régulières, ciblant tous les groupes musculaires, pour stimuler la croissance des fibres rapides et prévenir leur atrophie.
• Privilégier la récupération : Accorder suffisamment de temps au repos et à la récupération entre les séances d’entraînement.
• Varier les entraînements : Alterner les séances d’endurance avec des séances d’intervalles à haute intensité (HIIT) pour solliciter les fibres rapides.

En conclusion, la perte musculaire chez les coureurs d’endurance est un phénomène complexe, résultant d’une adaptation physiologique à l’effort et exacerbé par des facteurs nutritionnels et d’entraînement. En comprenant les mécanismes en jeu et en adoptant une approche proactive, les coureurs peuvent minimiser cette perte et optimiser leur performance tout en préservant leur santé globale. Le véritable défi réside dans la recherche d’un équilibre entre l’endurance et la force, pour une performance durable et une santé optimale.