Quand et quoi manger pour un sportif ?

Quand et quoi manger pour optimiser les performances sportives

En tant que sportif, l’alimentation joue un rôle crucial dans la performance physique et la récupération. Pour maximiser les résultats, il est essentiel d’adopter des habitudes alimentaires adaptées, tant en termes de timing que de contenu.

Moment des repas

• Avant l’entraînement : 2 à 3 heures avant l’activité, consommez un repas riche en glucides complexes et modéré en protéines pour fournir de l’énergie durable.
• Pendant l’entraînement : Si la séance dure plus d’une heure, envisagez de consommer des glucides à action rapide (boissons sportives, gels énergétiques) toutes les 30 à 45 minutes pour maintenir les niveaux d’énergie.
• Après l’entraînement : Dans les 30 à 60 minutes suivant l’exercice, consommez un repas contenant à la fois des glucides et des protéines pour reconstituer les réserves de glycogène et réparer les tissus musculaires.
• Pendant la journée : En dehors des entraînements, veillez à des repas réguliers tout au long de la journée pour maintenir les niveaux d’énergie et favoriser la récupération.

Contenu des repas

• Glucides complexes : Constituent la principale source d’énergie pour le corps. Les glucides complexes, tels que le pain complet, les pâtes, le riz et les pommes de terre, fournissent un apport énergétique soutenu.
• Protéines : Essentielles pour la croissance et la réparation musculaires. Les sources de protéines comprennent la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers. Visez une consommation d’environ 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
• Graisses : Bien que moins cruciales pour les sportifs, les graisses fournissent de l’énergie et soutiennent la production hormonale. Choisissez des graisses saines, comme les avocats, les noix et l’huile d’olive.
• Hydratation : L’hydratation est essentielle pour les performances sportives. Buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après les entraînements, ainsi que tout au long de la journée.

Autres recommandations

• Limiter les sucres raffinés : Les sucres raffinés fournissent un apport énergétique rapide, mais ils entraînent des pics de glycémie suivis d’une chute d’énergie.
• Consommer des fruits et légumes : Riches en vitamines, minéraux et antioxydants essentiels à la santé globale.
• Écouter son corps : Les besoins alimentaires varient d’un individu à l’autre. Écoutez votre corps et ajustez votre alimentation en fonction de vos sensations et de vos performances.