Quelle quantité de glucides par jour pour un sportif ?

Glucides et performance sportive : trouver le juste équilibre

L’apport en glucides est un sujet crucial pour tout sportif, car ces nutriments représentent la principale source d’énergie pour l’effort physique. Déterminer la quantité idéale est cependant complexe et dépend de nombreux facteurs, notamment l’intensité, la durée et la fréquence de l’entraînement, ainsi que le type de sport pratiqué. Contrairement à une idée reçue, supprimer les glucides n’améliore pas la performance, mais peut au contraire la nuire gravement.

L’information selon laquelle un sportif pratiquant une heure d’activité quotidienne aurait besoin de 4 à 5 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel est un point de départ utile, mais une simplification. Pour un homme de 70 kg, cela représente effectivement entre 280 et 350 grammes de glucides, et pour une femme de 50 kg, entre 200 et 250 grammes. Néanmoins, cette fourchette ne convient pas à tous les profils.

Plusieurs éléments doivent être pris en compte pour affiner cet apport:

• L’intensité de l’entraînement: Des séances intenses et prolongées nécessitent une plus grande quantité de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire épuisées. Un marathonien aura des besoins bien supérieurs à un marcheur régulier.

• La durée de l’entraînement: Plus la durée d’entraînement est longue, plus les besoins en glucides sont importants.

• Le type de sport: Les sports d’endurance nécessitent un apport plus élevé en glucides que les sports de force ou de puissance. Un cycliste sur route aura des besoins différents d’un haltérophile.

• Le niveau de l’athlète: Un sportif de haut niveau aura des besoins plus importants qu’un amateur, en raison de la fréquence et de l’intensité de ses entraînements.

• La période de l’année: Les périodes de compétition intense nécessitent souvent une augmentation de l’apport en glucides pour optimiser la performance.

• La composition corporelle: Un individu musclé aura des besoins énergétiques plus importants qu’une personne plus mince, même pour une même activité.

Au-delà de la quantité, la qualité des glucides compte: Privilégiez les glucides complexes à index glycémique bas (légumes, fruits, céréales complètes) pour une libération progressive d’énergie et éviter les pics d’insuline. Les glucides simples (sucre raffiné) doivent être consommés avec parcimonie et principalement autour des entraînements.

En conclusion: Les 4 à 5 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel pour une heure d’activité quotidienne constituent une estimation brute. Pour optimiser ses performances et sa récupération, il est fortement conseillé aux sportifs de consulter un nutritionniste ou un diététicien sportif. Un professionnel pourra réaliser une évaluation personnalisée et élaborer un plan nutritionnel adapté à leurs besoins spécifiques, tenant compte de tous les paramètres mentionnés ci-dessus. L’objectif n’est pas de suivre aveuglément une formule, mais de trouver l’équilibre glucidique optimal pour chaque individu et son activité sportive.