Hur länge ska man röra på sig varje dag?

Rör dig rätt – hur mycket motion behöver du egentligen?

Att röra på sig är essentiellt för hälsan, men hur mycket är egentligen “tillräckligt”? Det finns inga magiska siffror som passar alla, men riktlinjerna från hälsomyndigheterna ger en bra utgångspunkt för att skapa en aktiv livsstil. Och det behöver inte innebära timslånga träningspass på gymmet!

Vuxna bör sikta på minst 150 minuter måttligintensiv fysisk aktivitet per vecka, eller 75 minuter högintensiv aktivitet. Det låter kanske mycket, men det är enklare att uppnå än man tror genom att dela upp det över veckans dagar.

Vad menas med måttlig och hög intensitet?

• Måttlig intensitet: Du blir lite andfådd och pulsen ökar, men du kan fortfarande föra ett samtal utan att bli alltför andfådd. Exempel inkluderar:

  • Rask promenad
  • Cykling på plan mark
  • Trädgårdsarbete
  • Dans
  • Simning i lugnt tempo

• Hög intensitet: Du blir ordentligt andfådd och det blir svårt att prata i längre meningar. Exempel inkluderar:

  • Jogging eller löpning
  • Cykling i motvind eller uppför backar
  • Intensiv simning
  • Snabb promenad i kuperad terräng
  • Intervallträning

Viktigt att komma ihåg:

• Dela upp aktiviteten: Du behöver inte träna i ett enda långt pass. Korta, regelbundna aktiviteter under dagen är minst lika effektiva. En 30-minuters promenad tre gånger i veckan är lika bra som ett 90-minuters pass en gång i veckan.
• Lyssna på din kropp: Om du känner smärta, sluta omedelbart. Öka gradvis intensiteten och var noga med att värma upp innan och varva ner efter träningspasset.
• Hitta aktiviteter du tycker om: Det är mycket lättare att hålla sig aktiv om du väljer aktiviteter som du tycker är roliga och engagerande. Experimentera och hitta det som passar just dig!
• Var kreativ: Fysisk aktivitet behöver inte vara traditionell träning. Ta trapporna istället för hissen, gå av bussen en hållplats tidigare, eller lek med dina barn eller husdjur. Varje liten rörelse räknas!

Mer än bara kondition:

Utöver de rekommenderade 150 minuterna (måttlig intensitet) eller 75 minuterna (hög intensitet) är det också viktigt att inkludera styrketräning minst två gånger i veckan. Styrketräning stärker musklerna, förbättrar balansen och förebygger benskörhet.

Att uppnå rekommenderad fysisk aktivitet är en investering i din hälsa och välbefinnande. Börja smått, var konsekvent och hitta det som fungerar för dig – du kommer att märka skillnaden!