Hur mycket motion för över 70?

Aktiva år: Hur mycket motion behöver du över 70?

Att åldras med värdighet innebär inte att sitta still. Faktum är att regelbunden motion är en av de mest effektiva investeringarna du kan göra i din hälsa och livskvalitet, särskilt efter 70 års ålder. Motion kan inte bara hjälpa till att behålla rörligheten och styrkan, utan också förbättra humöret, minska risken för kroniska sjukdomar och bidra till ett aktivare och mer socialt liv.

Men hur mycket motion behöver du egentligen när du passerat 70? Det finns inga strikta regler som passar alla, men generellt sett rekommenderas en kombination av olika typer av aktiviteter som är anpassade efter dina individuella förutsättningar och hälsotillstånd.

De gyllene siffrorna: 150 minuter måttlig eller 75 minuter intensivt per vecka

En bra utgångspunkt är att sikta på minst 150 minuter måttlig fysisk aktivitet per vecka, eller 75 minuter intensiv aktivitet. Måttlig aktivitet innebär att du blir andfådd och får upp pulsen lite, men fortfarande kan föra ett samtal. Exempel på måttlig aktivitet är promenader i rask takt, trädgårdsarbete eller cykling i lugnt tempo. Intensiv aktivitet, å andra sidan, gör dig märkbart andfådd och svår att prata medan du utför aktiviteten. Det kan vara löpning, simning, eller snabbare cykling.

Flexibilitet är nyckeln: Dela upp aktiviteten!

Det som är viktigt att komma ihåg är att du inte behöver utföra alla 150 minuter på en och samma gång. Dela upp aktiviteten i kortare pass som passar in i din dagliga rutin. Exempelvis kan du sikta på 30 minuter dagligen, fem dagar i veckan. Små förändringar kan göra stor skillnad! Kanske en rask promenad till affären, en danskurs, eller en stunds trädgårdsarbete?

Kombinera måttligt och intensivt för maximal effekt

En kombination av måttlig och intensiv träning är också ett utmärkt alternativ. Du kan till exempel promenera raskt de flesta dagar och lägga till en eller två sessioner med mer intensiv aktivitet som simning eller gymträning.

Mer än bara kondition: Styrka, balans och rörlighet är lika viktigt

Förutom konditionsträning är det viktigt att inkludera:

• Styrketräning: Hjälper till att bibehålla muskelmassa och styrka, vilket är viktigt för att kunna utföra vardagliga aktiviteter och minska risken för fall. Använd vikter, gummiband, eller din egen kroppsvikt.
• Balansövningar: Förbättrar stabiliteten och minskar risken för fallolyckor. Yoga, tai chi och enkla balansövningar hemma kan göra underverk.
• Rörlighetsövningar: Bidrar till att bibehålla flexibiliteten i lederna och förebygger stelhet. Stretching, yoga eller pilates är bra exempel.

Lyssna på din kropp och anpassa efter behov

Det viktigaste är att lyssna på din kropp och anpassa träningen efter dina egna förutsättningar och hälsotillstånd. Om du har några medicinska problem eller är osäker på hur du ska börja, rådgör med din läkare eller en sjukgymnast.

Fördelarna med regelbunden motion i hög ålder är enorma:

• Förbättrad hjärthälsa: Minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
• Starkare muskler och ben: Minskar risken för fall och frakturer.
• Bättre balans och koordination: Förebygger olyckor.
• Förbättrat humör och minskad stress: Ökar välbefinnandet.
• Bättre sömn: Förbättrar sömnkvaliteten.
• Minskad risk för kroniska sjukdomar: Som diabetes, demens och vissa cancerformer.

Slutsats: Det är aldrig för sent att börja!

Oavsett om du är van vid att träna eller om du är nybörjare, är det aldrig för sent att börja röra på dig. Små steg kan leda till stora förbättringar i din hälsa och livskvalitet. Så ta dig ut och njut av rörelsen – din kropp och ditt sinne kommer att tacka dig!