Hur får man i sig 120 g protein per dag?

120 gram protein om dagen – en växtbaserad strategi

Att få i sig 120 gram protein per dag är ett ambitiöst mål, särskilt på en vegetarisk kost. Många tror att det kräver stora mängder proteinpulver och komplicerade kostscheman, men sanningen är att det är fullt möjligt med en smart planering och en varierad kost rik på växtbaserade proteinbomber. Nyckeln ligger i att förstå hur man kombinerar olika proteinkällor för att maximera näringsupptaget och skapa en hållbar och njutbar kost.

Att enbart förlita sig på en enda proteinkälla är inte optimalt. Olika växter innehåller olika aminosyror, de byggstenar som utgör protein. Genom att kombinera olika källor säkerställer man att man får i sig alla essentiella aminosyror, de som kroppen inte kan producera själv.

Dina växtbaserade superhjältar:

• Baljväxter: Linser, kikärter, bönor (alla sorter!) är fantastiska proteinkällor. De är mångsidiga och kan användas i soppor, sallader, grytor, som tillbehör eller som huvudrätt. En kopp kokta linser innehåller runt 18 gram protein.

• Quorn: Ett utmärkt alternativ till kött, Quorn är gjort på fermenterad svampmycel och är en komplett proteinkälla, vilket betyder att det innehåller alla essentiella aminosyror. Det kan användas i grytor, pålägg, pannkakor – möjligheterna är oändliga.

• Tofu och Tempeh: Tillverkade av sojabönor, är både tofu och tempeh rika på protein. Tofu är mjukt och absorberar smaker bra, medan tempeh har en fastare konsistens och en nötig smak. Båda kan stekas, grillas, användas i grytor eller i sallader. 100 gram tofu innehåller runt 8 gram protein, medan tempeh har ännu högre proteinhalt.

• Frön och nötter: Solrosfrön, pumpafrön, chia-frön, mandel, cashewnötter – alla bidrar med protein och hälsosamma fetter. Strö dem över sallader, yoghurt eller använd dem i bakverk.

En strategi för framgång:

Att nå 120 gram protein per dag kräver planering. Här är några tips:

• Spåra ditt intag: Använd en app eller en matdagbok för att hålla koll på ditt proteinintag. Det hjälper dig att identifiera eventuella luckor i din kost.

• Prioritera proteinrika måltider: Se till att varje måltid innehåller en betydande proteinkälla. Till exempel, en frukost med grekisk yoghurt och bär, en lunch med en stor sallad med linser och nötter, och en middag med en Quorn-gryta med bönor.

• Snacks med protein: Inkludera proteinrika snacks mellan måltiderna, som en näve nötter, en proteinsmoothie eller en kvarg med frön.

• Variera din kost: Ät en mängd olika växtbaserade proteinrika livsmedel för att säkerställa att du får i dig alla essentiella aminosyror.

• Konsultera en näringsfysiolog: Om du har specifika hälsomål eller om du kämpar med att nå ditt proteinmål, kan det vara bra att konsultera en registrerad dietist eller näringsfysiolog. De kan hjälpa dig att skapa en individuell plan som passar just dina behov.

Att nå 120 gram protein per dag på en vegetarisk kost är möjligt, men det kräver planering och medvetenhet. Genom att utnyttja den fantastiska mångfalden av växtbaserade proteinkällor och följa en smart strategi kan du nå dina mål på ett hälsosamt och hållbart sätt. Kom ihåg att fokus bör ligga på en balanserad och näringsrik kost som ger dig energi och välmående.