Vad är det bästa att äta när man tränar?

Bränsle för kroppen: Optimal kost före, under och efter träning

Att äta rätt är lika viktigt som själva träningen för att uppnå dina mål, oavsett om det handlar om styrka, uthållighet eller viktnedgång. Att bara fokusera på passet räcker inte – din kost är bränslet som driver din prestation och återhämtning. Låt oss titta närmare på vad som är bäst att äta före, under och efter träning för att maximera dina resultat.

Före träning: Förbered kroppen för prestation

Det du äter innan träning påverkar din energinivå och uthållighet. Undvik fettrik mat som tar lång tid att smälta. Istället, fokusera på:

• Kolhydrater: Snabbt smältbara kolhydrater som banan, risbröd med honung eller en sportdryck ger omedelbar energi. För längre pass kan långsammare kolhydrater som havregrynsgröt vara lämpliga.
• Lätt protein: En liten mängd protein, som en liten skål med yoghurt, kan hjälpa till att bibehålla muskelmassa. Undvik dock stora mängder protein innan träning då det kan orsaka magbesvär.

Under träning (för längre pass):

Vid träningspass som varar längre än en timme är det viktigt att fylla på med energi och vätska. Bra alternativ inkluderar:

• Sportdrycker: Ger både kolhydrater och elektrolyter som förloras genom svettning. Välj drycker med lägre sockerhalt om möjligt.
• Energi-bars eller geler: Ger en snabb energikick, men läs innehållsförteckningen noggrant för att undvika onödigt tillsatt socker.
• Vatten: Det viktigaste av allt! Dehydrering påverkar prestationen negativt.

Efter träning: Återuppbyggnad och återhämtning

Detta är den viktigaste måltiden! Efter träning är kroppen i behov av näring för att reparera muskler och fylla på energiförråden. En optimal måltid efter träning innehåller:

• Kolhydrater: Återställer glykogenlagren i musklerna. Bra källor inkluderar sötpotatis, quinoa, frukt och fullkornsbröd.
• Protein: Viktigt för muskelåterbyggnad och reparation. Cirka 10-20 gram protein är en bra riktlinje, beroende på träningsintensitet och längd. Bra källor inkluderar: mager yoghurt, keso, ägg, kyckling eller fisk.
• Hälften av en portion frukt: Frukt innehåller viktiga vitaminer och mineraler och bidrar med naturliga sockerarter för återhämtning.

Viktigt att komma ihåg:

• Individualisering: Det som fungerar för en person fungerar inte nödvändigtvis för en annan. Experimentera och hitta vad som passar just din kropp och dina träningsmål.
• Timing: Försök att äta inom 30-60 minuter efter träning för optimal återhämtning.
• Balans: En balanserad kost som innehåller en blandning av kolhydrater, protein och nyttiga fetter är avgörande för optimal hälsa och prestation.

Genom att planera din kost före, under och efter träning kan du optimera dina resultat och säkerställa att din kropp får det bränsle den behöver för att prestera på topp och återhämta sig effektivt. Tänk på att en näringsriktig kost är en investering i din hälsa och välmående!