Vad ska jag äta för att få i mig 100 gram protein?

Att nå 100 gram protein: En guide till proteinrika livsmedel och portioner

Att få i sig tillräckligt med protein är avgörande för muskeluppbyggnad, reparation av vävnader och en mängd andra kroppsfunktioner. Många strävar efter ett högt proteinintag, och 100 gram kan vara ett ambitiöst men uppnåeligt mål. Men hur når man detta mål på ett hälsosamt och varierat sätt? Den här artikeln ger dig en överblick över olika proteinrika livsmedel och hur mycket du behöver av varje för att uppnå ditt mål. Viktigt att komma ihåg är att proteininnehållet kan variera något beroende på produkt och beredningssätt. Siffrorna nedan är ungefärliga riktvärden.

En vanlig missuppfattning är att man enbart behöver fokusera på kött för att få i sig tillräckligt med protein. Sanningen är att det finns en mängd växtbaserade alternativ som också bidrar betydligt till proteinintaget. En balanserad kost är nyckeln till en hälsosam livsstil, och det gäller även proteinintaget.

Låt oss titta närmare på några exempel på proteinrika livsmedel och hur de kan kombineras för att uppnå 100 gram protein:

Djuriska källor:

• 3 kycklingfiléer (ca 300g): Kyckling är en populär och mångsidig proteinkälla. Tre kycklingfiléer, beroende på storlek, kan ge runt 70-90 gram protein. Detta är en betydande del av ditt mål.

• 10 ägg: Ägg är en fantastisk proteinkälla, med cirka 6 gram protein per ägg. Tio ägg ger dig ungefär 60 gram protein. Kombinera detta med kyckling och du är redan nära målet.

• 400g torsk: Torsk är en fet fisk som är rik på både protein och omega-3 fettsyror. 400 gram torsk kan ge ungefär 80-100 gram protein, vilket i sig täcker ditt mål.

• 2 portioner proteinpulver: Proteinpulver är ett effektivt sätt att öka proteinintaget, men mängden protein varierar kraftigt beroende på märke och typ. En portion ligger ofta runt 20-30 gram, så två portioner kan ge dig 40-60 gram protein. Välj ett pulver som passar dina behov och preferenser.

• 500g kvarg: Kvarg är en proteinrik mejeriprodukt. 500 gram kvarg kan ge dig runt 50-60 gram protein.

Växtbaserade källor:

• Kombination av linser, bönor, nötter och frön (ca 700g): Detta är en mer komplex beräkning, eftersom proteinhalten varierar beroende på typ av linser, bönor, nötter och frön. Men en blandning av cirka 700 gram kan ge dig runt 50-70 gram protein. Det är viktigt att variera dessa för att få ett brett spektrum av näringsämnen.

Viktigt att beakta:

Att enbart fokusera på att nå ett specifikt gramantal protein utan att tänka på andra näringsämnen är inte optimalt. En balanserad kost med kolhydrater, hälsosamma fetter och vitaminer/mineraler är avgörande för optimal hälsa. Konsultera en dietist eller läkare om du har specifika näringsbehov eller funderingar kring ditt proteinintag. Denna artikel är enbart en guide och bör inte ses som en ersättning för professionell rådgivning. Att sprida ut proteinintaget över dagen är också viktigt för optimal absorption.