Hur många intensiva minuter per dag?

Hur många intensiva minuter per dag behöver du egentligen?

Att leva ett hälsosamt liv innebär regelbunden fysisk aktivitet. Men hur mycket är egentligen “tillräckligt”? Vi bombaderas ofta med siffror och rekommendationer, och det kan vara svårt att förstå vad det betyder i praktiken. Låt oss reda ut hur många intensiva minuter per dag som rekommenderas.

Vi vet att riktlinjerna från bland annat WHO rekommenderar minst 150 minuter måttlig intensiv aktivitet eller 75 minuter intensiv aktivitet per vecka. Men vad betyder “intensiv aktivitet” egentligen, och hur översätter vi det till en daglig rutin?

En intensiv minut – vad är det?

En intensiv minut definieras som 60 sekunder med ansträngande träning, där din puls är betydligt förhöjd och du andas tungt. Tänk dig exempelvis en intensiv sprint, hopprep med hög intensitet eller en intensiv cykelintervall. Det är inte en promenad i rask takt, utan betydligt mer ansträngande.

Från veckor till dagar: Hur många intensiva minuter per dag?

Om vi utgår från rekommendationen på 75 intensiva minuter per vecka, kan vi dela upp det på sju dagar. Detta ger en daglig rekommendation på ungefär 10-11 intensiva minuter. Observera att detta är ett ungefärligt värde. Du kan välja att samla dina intensiva minuter på färre dagar, exempelvis tre 25-minuters pass per vecka, eller fördela dem mer jämt över veckan.

Viktigt att komma ihåg:

• Variera din träning: Det är viktigt att variera din träning för att undvika monotoni och skaderisk. Kombinera högintensiva intervall med andra träningsformer som styrketräning, yoga eller promenader.
• Lyssna på din kropp: Var uppmärksam på din kropps signaler. Om du känner smärta, vila. Öka gradvis intensiteten och varningen.
• Mål, inte perfektion: Det är bättre att vara konsekvent med en mindre mängd träning än att försöka göra allt på en gång och sedan ge upp. Sätt realistiska mål och fira dina framsteg.
• Kom ihåg måttlig aktivitet: Rekommendationen på 75 intensiva minuter är ett alternativ. Många finner det lättare att nå målet med 150 minuter måttlig aktivitet. Kom ihåg att även promenader och andra lättare aktiviteter bidrar till din totala fysiska aktivitet.

Sammanfattningsvis: En rimlig daglig målsättning baserad på rekommendationerna är 10-11 minuter med intensiv träning. Men kom ihåg att det viktiga är att hitta en rutin som du kan hålla fast vid, och som inkluderar en hälsosam mix av olika typer av fysisk aktivitet. Konsultera alltid med en läkare eller sjukgymnast innan du påbörjar ett nytt träningsprogram.