Wann aerob und wann anaerob?

Aerobe vs. Anaerobe Energiegewinnung: Wann welcher Stoffwechsel dominiert

Sportliche Aktivität, egal ob Joggen im Park oder Gewichtheben im Fitnessstudio, benötigt Energie. Die Art und Weise, wie unser Körper diese Energie bereitstellt, hängt entscheidend von der Intensität und Dauer der Belastung ab. Vereinfacht gesagt, unterscheiden wir dabei zwischen aerober und anaerober Energiegewinnung – zwei komplementäre Prozesse, die sich in ihren Mechanismen und den daraus resultierenden Effekten deutlich voneinander abheben.

Anaerobe Energiegewinnung: Die Sprint-Strategie

Anaerobe Prozesse, also Prozesse ohne Sauerstoffbeteiligung, dominieren bei intensiven, kurzzeitigen Belastungen. Denken Sie an einen 100-Meter-Sprint, einen kraftvollen Sprung oder einen kurzen, intensiven Intervall beim HIIT-Training. Hier steht die Schnelligkeit im Vordergrund, nicht die Ausdauer. Der Körper greift auf schnell verfügbare Energiequellen zurück:

• ATP-CP-System (ATP-Creatinphosphat-System): Dieses System stellt die schnellste Energiequelle dar. ATP (Adenosintriphosphat) ist der unmittelbare Energieträger der Muskeln. Creatinphosphat dient als Reservoir, um schnell ATP zu regenerieren. Die Kapazität dieses Systems ist jedoch begrenzt und reicht nur für wenige Sekunden maximaler Anstrengung.

• Anaerobe Glykolyse: Bei länger andauernder intensiver Belastung (bis etwa 2 Minuten) wird vermehrt Glukose (Traubenzucker) aus dem Muskelglykogen (Glykogen-Speicher in den Muskeln) abgebaut. Dieser Prozess erfolgt ohne Sauerstoff und liefert ATP, produziert aber als Nebenprodukt Laktat (Milchsäure). Die Anhäufung von Laktat führt zu Muskelbrennen und Ermüdung, begrenzt also die Dauer der anaeroben Energiegewinnung.

Aerobe Energiegewinnung: Der Marathonlauf

Im Gegensatz dazu steht die aerobe Energiegewinnung, die auf eine kontinuierliche Sauerstoffzufuhr angewiesen ist. Sie dominiert bei Ausdauerleistungen, wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen über einen längeren Zeitraum. Der Körper nutzt hier vor allem:

• Fettsäureoxidation: Bei niedriger bis moderater Intensität ist die Fettverbrennung die wichtigste Energiequelle. Fettreserven werden mobilisiert und in den Mitochondrien (Kraftwerken der Zelle) zu ATP oxidiert. Dieser Prozess ist effizient und liefert viel Energie, allerdings langsamer als die anaeroben Prozesse.

• Glukoseoxidation: Auch Glukose wird aerob verstoffwechselt, jedoch in geringerem Umfang als bei der anaeroben Glykolyse. Die aerobe Glukoseoxidation liefert ebenfalls ATP und produziert im Gegensatz zur anaeroben Glykolyse kein Laktat.

Der Übergangsbereich: Die Grauzone

Die Grenze zwischen aerober und anaerober Energiegewinnung ist fließend. Bei Belastungen mittlerer Intensität und Dauer arbeiten beide Systeme parallel, wobei der Anteil der jeweiligen Energiequelle von der Intensität und der individuellen Trainingszustand abhängt. Ein gut trainierter Ausdauersportler kann beispielsweise einen höheren Anteil an Fettverbrennung bei höherer Intensität erreichen als ein Untrainierter.

Fazit:

Das Verständnis der aeroben und anaeroben Energiegewinnung ist essentiell für ein effektives Training. Um unterschiedliche Ziele zu erreichen – sei es Muskelaufbau, Fettabbau oder Verbesserung der Ausdauer – muss die Trainingsintensität und -dauer gezielt angepasst werden. Ein Mix aus anaeroben und aeroben Trainingseinheiten ist daher für eine ganzheitliche Fitness optimal. Nur so kann das volle Potential des Körpers ausgeschöpft werden.