Was behindert die Aufnahme von Magnesium?

Die heimlichen Magnesium-Diebe: Warum die Aufnahme des wichtigen Minerals oft scheitert

Magnesium, ein essentieller Mineralstoff für unzählige Körperfunktionen, von der Muskelkontraktion bis zur Nervenleitung, ist für viele Menschen überraschend schwer in ausreichenden Mengen aufzunehmen. Die bloße Anwesenheit von Magnesium in der Nahrung garantiert noch lange nicht seine Bioverfügbarkeit – also die tatsächliche Aufnahme und Verwertung durch den Körper. Verschiedene Faktoren können die Magnesium-Resorption im Darmtrakt effektiv blockieren und so zu einem Mangel beitragen, der sich oft erst schleichend bemerkbar macht.

Antinährstoffe – die stillen Saboteure:

Ein Hauptproblem stellen sogenannte Antinährstoffe dar, Verbindungen in Lebensmitteln, die die Aufnahme von Nährstoffen hemmen. Besonders prominent sind dabei:

• Phytate: Diese in Getreidekleie, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten reichlich vorhandenen Verbindungen binden Magnesium im Darm und verhindern so seine Resorption. Ein schonendes Einweichen oder Quellen von Hülsenfrüchten kann die Phytatmenge reduzieren. Auch die Fermentation, wie sie bei der Herstellung von Sauerteigbrot stattfindet, kann die Bioverfügbarkeit verbessern.

• Oxalate: In grossen Mengen in Spinat, Rhabarber und Mangold enthalten, behindern Oxalate ebenfalls die Magnesium-Aufnahme. Obwohl diese Lebensmittel auch Magnesium liefern, wird ein Teil davon durch die Oxalate gebunden und nicht vom Körper verwertet. Ein moderater Konsum dieser Gemüsearten ist daher empfehlenswert.

• Fette: Paradoxerweise kann ein zu geringer Fettkonsum die Magnesium-Aufnahme beeinträchtigen, da fettlösliche Vitamine die Resorption unterstützen. Ein ausgewogenes Verhältnis essentieller Fettsäuren ist somit wichtig.

Weitere Störfaktoren im Verdauungsprozess:

Neben den Antinährstoffen beeinflussen weitere Faktoren die Magnesium-Bioverfügbarkeit:

• Magensäureproduktion: Eine unzureichende Magensäureproduktion, wie sie bei älteren Menschen oder bei Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts häufiger vorkommt, erschwert die Freisetzung von Magnesium aus der Nahrung. Eine ausreichende Magensäure ist notwendig, um Magnesium-Verbindungen aufzulösen und für die Resorption verfügbar zu machen.

• Darmerkrankungen: Entzündliche Darmerkrankungen (CED) wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa können die Nährstoffaufnahme generell stark beeinträchtigen, inklusive der Magnesium-Resorption.

• Medikamenteneinnahme: Bestimmte Medikamente, wie z.B. Diuretika (Entwässerungstabletten) oder Protonenpumpenhemmer (zur Behandlung von Sodbrennen), können die Magnesium-Ausscheidung erhöhen und so einen Mangel begünstigen. Auch Antibiotika können die Darmflora negativ beeinflussen, was indirekt die Magnesium-Aufnahme reduzieren kann.

• Alkohol- und Koffeinkonsum: Ein übermässiger Konsum von Alkohol und Koffein steigert die Magnesium-Ausscheidung über die Nieren.

Fazit: Ein ganzheitlicher Ansatz ist entscheidend

Eine ausreichende Magnesiumversorgung erfordert einen ganzheitlichen Ansatz. Eine ausgewogene Ernährung mit magnesiumreichen Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse (in Maßen!), Nüssen, Samen und Vollkornprodukten (in Kombination mit Strategien zur Reduktion von Phytaten) bildet die Grundlage. Bei Verdacht auf einen Magnesiummangel sollte eine ärztliche Abklärung erfolgen. Eine Supplementierung mit Magnesiumpräparaten kann sinnvoll sein, sollte aber immer nach Rücksprache mit einem Arzt oder Apotheker erfolgen, um die richtige Form und Dosierung zu wählen und Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten auszuschliessen. Die individuelle Bioverfügbarkeit von Magnesium ist komplex und hängt von zahlreichen Faktoren ab, die hier nur teilweise beleuchtet wurden.