Wie viel Gramm Gemüse ist eine Portion?

Wie viel Gemüse ist genug? Die perfekte Portionsgröße für eine gesunde Ernährung

Gemüse ist aus einer gesunden und ausgewogenen Ernährung nicht wegzudenken. Es liefert wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die uns vor Krankheiten schützen und unser Wohlbefinden steigern. Doch wie viel Gemüse sollten wir eigentlich täglich essen, um von diesen positiven Effekten zu profitieren? Und was bedeutet das konkret in Gramm?

Die Antwort auf diese Frage ist nicht pauschal zu geben, da sie von verschiedenen Faktoren abhängt, insbesondere vom Alter und dem individuellen Kalorienbedarf. Allerdings gibt es allgemeine Richtlinien, die als Orientierung dienen können.

Empfehlungen für die tägliche Gemüseaufnahme:

• Kinder: Für Kinder empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) mindestens 70 Gramm Gemüse pro Portion. Wichtig ist, dass Kinder altersgerecht an Gemüse herangeführt werden und die Vielfalt der Gemüsesorten kennenlernen.
• Erwachsene: Erwachsene sollten idealerweise 120 Gramm Gemüse pro Portion zu sich nehmen. Dies gilt als Richtwert für eine Hauptmahlzeit. Natürlich können über den Tag verteilt auch kleinere Portionen gegessen werden.

Was bedeutet das konkret? Beispiele für 120 Gramm Gemüse:

Um diese Mengen besser einschätzen zu können, hier ein paar Beispiele, was etwa 120 Gramm Gemüse entsprechen:

• Ein mittelgroßer Apfel
• Eine Handvoll Cherrytomaten
• Eine halbe Paprika
• Eine kleine Karotte und eine halbe Gurke
• Ein kleiner Teller mit gedünstetem Brokkoli

Zubereitung spielt keine Rolle, Vielfalt aber schon!

Ob das Gemüse roh, gekocht, gedünstet, gebraten oder gefroren ist, spielt für die Menge der enthaltenen Nährstoffe eine untergeordnete Rolle. Wichtig ist, dass das Gemüse möglichst schonend zubereitet wird, um den Verlust von Vitaminen zu minimieren.

Entscheidend ist die Vielfalt! Achten Sie darauf, eine bunte Mischung verschiedener Gemüsesorten in Ihre Ernährung zu integrieren. Jede Sorte enthält unterschiedliche Nährstoffe und trägt somit zu einer optimalen Versorgung bei.

Tipps für eine einfache Integration von mehr Gemüse in den Alltag:

• Snacks: Ersetzen Sie ungesunde Snacks durch Gemüsesticks mit Hummus oder Quark-Dip.
• Hauptmahlzeiten: Füllen Sie Ihren Teller zur Hälfte mit Gemüse.
• Suppen und Eintöpfe: Verwandeln Sie jede Mahlzeit in eine Gemüsesuppe oder einen Eintopf.
• Smoothies: Geben Sie Ihrem Smoothie eine extra Portion Vitamine durch die Zugabe von Spinat, Grünkohl oder Gurke.
• Gemüse als Beilage: Servieren Sie zu jeder Mahlzeit eine kleine Beilage aus Gemüse.

Fazit:

Eine ausreichende Zufuhr von Gemüse ist essenziell für eine gesunde Ernährung. Orientieren Sie sich an den empfohlenen Mengen von 70 Gramm für Kinder und 120 Gramm für Erwachsene pro Portion. Achten Sie auf eine abwechslungsreiche Auswahl und integrieren Sie Gemüse in jede Mahlzeit. So können Sie sicherstellen, dass Ihr Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird und Sie von den positiven Effekten profitieren.