Was zuerst essen, Kohlenhydrate oder Eiweiß?

Die optimale Reihenfolge beim Essen: Warum Eiweiß und Fett vor Kohlenhydraten Sinn machen

Die Frage, ob man zuerst Kohlenhydrate oder Eiweiß essen sollte, beschäftigt viele gesundheitsbewusste Menschen. Während die gängige Weisheit oft Kohlenhydrate als Energiequelle an den Anfang stellt, deuten aktuelle Erkenntnisse der Ernährungswissenschaft auf einen anderen, möglicherweise effektiveren Ansatz hin: Beginnen Sie Ihre Mahlzeit mit Eiweiß und Fett.

Diese Vorgehensweise basiert auf dem Verständnis der hormonellen Regulation des Stoffwechsels. Der Verzehr von Eiweiß und Fett stimuliert die Ausschüttung von Glucagon-like peptide-1 (GLP-1), einem körpereigenen Peptidhormon mit weitreichenden positiven Auswirkungen auf den Körper. GLP-1 wirkt unter anderem:

• Appetitregulation: GLP-1 signalisiert dem Gehirn Sättigung, was zu einem reduzierten Hungergefühl und somit zu einer geringeren Kalorienaufnahme führen kann.
• Blutzuckerkontrolle: Es fördert die Insulinsekretion, jedoch auf eine kontrollierte und physiologische Weise, im Gegensatz zu dem schnellen Blutzuckeranstieg nach dem Konsum von Kohlenhydraten allein. Dies ist besonders wichtig für Menschen mit Insulinresistenz oder Diabetes.
• Verdauungsregulation: GLP-1 beeinflusst die Magenentleerung und kann so Verdauungsbeschwerden reduzieren.
• Gewichtsmanagement: Durch die Kombination aus Appetitzügelung und Blutzuckerkontrolle kann GLP-1 indirekt zur Gewichtsreduktion beitragen.

Der Verzehr von Kohlenhydraten nach Eiweiß und Fett sorgt für einen langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels. Der Körper hat durch die vorherige Aufnahme von Eiweiß und Fett bereits eine Grundlage für die Verdauung und die Hormonregulation geschaffen. Die langsamen Kohlenhydrate werden so besser verwertet und verhindern starke Blutzuckerschwankungen, die zu Energielosigkeit, Heißhungerattacken und langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen können.

Beispiel für eine optimierte Essensreihenfolge:

Nehmen wir ein Abendessen als Beispiel: Anstatt mit Pasta (Kohlenhydrate) zu beginnen, sollten Sie zuerst Gemüse mit etwas Olivenöl (Fett) und magerem Fleisch oder Fisch (Eiweiß) essen. Die Kohlenhydrate, beispielsweise in Form von Vollkornpasta oder -reis, kommen dann zum Schluss auf den Teller.

Wichtig: Diese Empfehlung gilt für eine allgemeine Optimierung der Nährstoffaufnahme. Individuelle Bedürfnisse und gesundheitliche Bedingungen können die optimale Reihenfolge beeinflussen. Menschen mit speziellen Ernährungsbedürfnissen, wie z.B. Diabetes, sollten sich immer an ihren Arzt oder Ernährungsberater wenden, um eine personalisierte Ernährungsstrategie zu entwickeln.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Reihenfolge des Nährstoffverzehrs einen erheblichen Einfluss auf die Blutzuckerkontrolle, den Appetit und das allgemeine Wohlbefinden haben kann. Der Beginn mit Eiweiß und Fett, gefolgt von Kohlenhydraten, kann eine wertvolle Strategie sein, um die positiven Effekte von GLP-1 zu nutzen und ein gesünderes Essverhalten zu fördern. Es ist jedoch ratsam, eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung insgesamt zu priorisieren.