Welche Art von Kalzium wird am besten aufgenommen?

Welches Kalzium wird am besten aufgenommen? Ein Blick auf Bioverfügbarkeit und optimale Quellen

Kalzium ist ein essentieller Mineralstoff, der für Knochengesundheit, Muskelkontraktion, Nervenfunktion und Blutgerinnung unerlässlich ist. Die Aufnahme von Kalzium im Körper ist jedoch ein komplexer Prozess und hängt stark von der Art des Kalziums und den Begleitfaktoren in der Nahrung ab. Nicht jedes Kalziumpräparat oder jedes Lebensmittel, das Kalzium enthält, wird gleich gut vom Körper aufgenommen. Daher stellt sich die Frage: Welches Kalzium wird am besten aufgenommen?

Die Bedeutung der Bioverfügbarkeit

Der entscheidende Faktor ist die Bioverfügbarkeit, also der Anteil des Kalziums, der tatsächlich vom Körper aufgenommen und genutzt werden kann. Die Bioverfügbarkeit von Kalzium wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst, darunter:

• Die Form des Kalziums: Kalziumcarbonat, Kalziumzitrat, Kalziumlaktat, Kalziumgluconat – die Liste der Kalziumverbindungen ist lang. Jede Form hat unterschiedliche Eigenschaften und wird unterschiedlich gut aufgenommen.
• Begleitende Nahrungsbestandteile: Bestimmte Substanzen in der Nahrung können die Kalziumaufnahme hemmen, während andere sie fördern.
• Alter und Gesundheitszustand: Mit zunehmendem Alter sinkt die Kalziumaufnahme. Auch bestimmte Erkrankungen können die Aufnahme beeinträchtigen.
• Einnahmezeitpunkt und -menge: Kleinere, über den Tag verteilte Kalziumdosen werden in der Regel besser aufgenommen als eine große Einzeldosis.

Milchprodukte als Spitzenreiter

Die wissenschaftliche Evidenz deutet darauf hin, dass Milchprodukte eine besonders gute Quelle für bioverfügbares Kalzium darstellen. Dies liegt an einer Kombination mehrerer Faktoren:

• Fehlende Hemmstoffe: Im Gegensatz zu vielen pflanzlichen Quellen enthalten Milchprodukte kaum Phytate und Oxalate, die die Kalziumaufnahme hemmen können.
• Fördernde Faktoren: Laktose (Milchzucker) und Milchsäure können die Kalziumabsorption im Darm verbessern.
• Natürliche Zusammensetzung: Die natürliche Matrix von Milchprodukten scheint ebenfalls eine Rolle zu spielen. Die Kombination von Kalzium mit anderen Nährstoffen wie Vitamin D und Proteinen kann die Aufnahme unterstützen.

Kalziumpräparate: Eine Alternative?

Für Menschen, die keine Milchprodukte konsumieren können oder wollen, oder die ihren Kalziumbedarf nicht über die Nahrung decken können, können Kalziumpräparate eine sinnvolle Ergänzung sein. Bei der Auswahl eines Kalziumpräparats sollte man folgende Aspekte berücksichtigen:

• Kalziumzitrat vs. Kalziumcarbonat: Kalziumzitrat wird unabhängig von der Magensäureproduktion gut aufgenommen und ist daher besonders für ältere Menschen oder Personen mit eingeschränkter Magensäureproduktion geeignet. Kalziumcarbonat hingegen ist kostengünstiger, wird aber besser aufgenommen, wenn es zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen wird.
• Vitamin D: Viele Kalziumpräparate enthalten bereits Vitamin D, das die Kalziumaufnahme fördert.
• Dosierung: Die empfohlene Tagesdosis für Kalzium variiert je nach Alter und Geschlecht. Es ist wichtig, die empfohlene Dosis nicht zu überschreiten.
• Wechselwirkungen: Kalzium kann die Aufnahme bestimmter Medikamente beeinträchtigen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker, wenn Sie Medikamente einnehmen.

Fazit:

Die beste Kalziumquelle ist die, die gut vom Körper aufgenommen wird und in eine ausgewogene Ernährung integriert ist. Milchprodukte bieten aufgrund ihrer günstigen Zusammensetzung und des Fehlens von hemmenden Substanzen oft eine hohe Bioverfügbarkeit. Kalziumpräparate können eine sinnvolle Alternative sein, insbesondere für Menschen mit speziellen Ernährungsbedürfnissen oder gesundheitlichen Einschränkungen. Bei der Auswahl eines Kalziumpräparats sollte man die Form des Kalziums, die begleitenden Nährstoffe und mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten berücksichtigen. Eine Beratung durch einen Arzt oder Ernährungsberater kann hilfreich sein, um die optimale Kalziumversorgung sicherzustellen.