Wie viel Süßes am Tag ist normal?

Süßer Verführer, stille Gefahr: Wie viel Zucker ist wirklich okay?

Unser Appetit auf Süßes scheint unstillbar. Jährlich werden weltweit Millionen Tonnen Zucker konsumiert – eine Zahl, die nachdenklich stimmt. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, den täglichen Zuckerkonsum auf 25 bis maximal 50 Gramm zu begrenzen. Doch was bedeutet das konkret für unseren Alltag und wie schaffen wir es, in einer Welt voller süßer Verlockungen Maß zu halten?

Die 50-Gramm-Grenze bezieht sich auf den sogenannten freien Zucker. Das umfasst alle Zuckerarten, die von Herstellern, Köchen oder Konsumenten Lebensmitteln zugesetzt werden, sowie Zucker, der natürlicherweise in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten vorkommt. Wichtig: Der in Obst und Gemüse natürlich enthaltene Zucker zählt nicht dazu. Er ist in eine Ballaststoffmatrix eingebettet, die die Aufnahme im Körper verlangsamt und somit keinen vergleichbaren Effekt hat.

Die Problematik des übermäßigen Zuckerkonsums liegt auf der Hand: Karies, Übergewicht, Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar bestimmte Krebsarten werden mit ihm in Verbindung gebracht. Zucker liefert leere Kalorien, ohne nennenswerte Nährstoffe. Er sorgt für einen schnellen Energieschub, gefolgt von einem ebenso rasanten Abfall des Blutzuckerspiegels, was Heißhungerattacken und erneutes Verlangen nach Süßem zur Folge hat – ein Teufelskreis.

Doch wie findet man im Dschungel der Lebensmittel den Überblick? Zucker versteckt sich oft unter verschiedenen Bezeichnungen in der Zutatenliste: Glukose-Fruktose-Sirup, Saccharose, Dextrose, Maltodextrin – um nur einige zu nennen. Ein genauer Blick auf die Nährwerttabelle ist daher unerlässlich. Oftmals enthalten vermeintlich gesunde Produkte überraschend hohe Zuckermengen. Joghurts, Müsli, Fertiggerichte und Softdrinks sind bekannte Zuckerfallen.

Die gute Nachricht: Ein zuckerbewusster Lebensstil ist möglich und muss nicht mit Verzicht gleichgesetzt werden. Hier einige Tipps für den Alltag:

• Selber kochen: So behalten Sie die Kontrolle über die Zutaten und können Zucker bewusst reduzieren oder durch Alternativen wie Obstpüree, Datteln oder Stevia ersetzen.
• Ungesüßte Getränke bevorzugen: Wasser, ungesüßter Tee und Kaffee sind die beste Wahl. Limonaden und Fruchtsäfte sollten die Ausnahme bleiben.
• Auf versteckten Zucker achten: Lesen Sie die Zutatenlisten sorgfältig und vergleichen Sie Produkte.
• Langsam entwöhnen: Reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum schrittweise. Ihre Geschmacksnerven werden sich anpassen und Sie werden die natürliche Süße von Lebensmitteln wieder stärker wahrnehmen.
• Achtsam genießen: Wenn Sie sich für etwas Süßes entscheiden, genießen Sie es bewusst und in Maßen.

Es geht nicht darum, Zucker vollständig aus dem Speiseplan zu verbannen, sondern einen bewussten und maßvollen Umgang damit zu finden. Ein gesunder Lebensstil beinhaltet Genuss, aber eben auch die Verantwortung für die eigene Gesundheit. Mit ein wenig Achtsamkeit und den richtigen Strategien lässt sich der süße Verführer zähmen.