Wie wird Vitamin D am besten vom Körper aufgenommen?

Vitamin D-Aufnahme optimieren: Mehr als nur Sonne tanken

Vitamin D, das oft als „Sonnenvitamin“ bezeichnet wird, spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit unserer Knochen, unseres Immunsystems und vieler weiterer Körperfunktionen. Doch die optimale Aufnahme dieses wichtigen Vitamins ist komplexer, als nur die Sonne zu genießen. Der Körper kann Vitamin D zwar selbst produzieren, wenn die Haut ausreichend UV-B-Strahlung ausgesetzt ist, jedoch ist die Versorgung über die Ernährung und gegebenenfalls Supplementation oft unerlässlich, besonders in unseren Breitengraden mit wenig Sonneneinstrahlung und in Zeiten reduzierter Sonnenexposition.

Der Schlüssel zur optimalen Vitamin D-Aufnahme liegt in der Bioverfügbarkeit, also der Fähigkeit des Körpers, das Vitamin tatsächlich zu verwerten und zu nutzen. Hierbei spielen mehrere Faktoren eine entscheidende Rolle:

1. Fetthaltige Lebensmittel: Die Aussage „Vitamin D sollte mit fetthaltigen Lebensmitteln konsumiert werden“ ist korrekt und essentiell. Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Das bedeutet, es kann nur mit Hilfe von Fetten im Darm aufgenommen und transportiert werden. Ein Verzehr von fettreichen Nahrungsmitteln, die Vitamin D enthalten (z.B. fettreicher Fisch, Eigelb), oder die gleichzeitige Einnahme von Vitamin D mit einer kleinen Portion Fett (z.B. ein Teelöffel Olivenöl) verbessert die Resorption deutlich. Ein magerer Joghurt mit Vitamin D-Zusatz ist beispielsweise weniger effektiv als ein Vollmilchjoghurt mit gleichem Vitamin D-Gehalt.

2. Form des Vitamins: Vitamin D existiert in zwei Hauptformen: Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol). Während Vitamin D2 aus pflanzlichen Quellen stammt, wird Vitamin D3 in der Haut durch UV-B-Strahlung gebildet und kommt auch in tierischen Produkten vor. Studien zeigen, dass Vitamin D3 im Allgemeinen eine höhere Bioverfügbarkeit aufweist als Vitamin D2. Bei der Wahl von Nahrungsergänzungsmitteln sollte daher bevorzugt auf Vitamin D3 geachtet werden.

3. Zeitpunkt der Einnahme: Es gibt Hinweise darauf, dass die Einnahme von Vitamin D zusammen mit einer Mahlzeit die Resorption verbessern kann. Ein leerer Magen kann zu einer geringeren Aufnahme führen. Experten empfehlen jedoch, dies im Einzelfall mit dem Arzt abzuklären.

4. Individuelle Faktoren: Das Alter, der Body-Mass-Index (BMI), der Hauttyp und die Nierenfunktion beeinflussen die Vitamin D-Aufnahme und den Bedarf. Ältere Menschen, übergewichtige Personen und Menschen mit Nierenproblemen können eine geringere Fähigkeit zur Vitamin D-Synthese und -Aufnahme aufweisen.

5. Kombination mit anderen Nährstoffen: Obwohl keine eindeutigen synergistischen Effekte mit anderen Nährstoffen in Bezug auf die Vitamin D-Aufnahme zweifelsfrei belegt sind, spielt eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kalzium und Magnesium eine wichtige Rolle für die Knochenmineralisierung und die allgemeine Vitamin D-Wirksamkeit.

Fazit: Die optimale Vitamin D-Aufnahme ist ein Zusammenspiel verschiedener Faktoren. Eine ausgewogene Ernährung mit fettreichen Quellen, die bevorzugte Wahl von Vitamin D3, die Einnahme mit einer Mahlzeit und die Berücksichtigung individueller Faktoren sind entscheidend für eine ausreichende Versorgung. Bei Unsicherheiten bezüglich des Vitamin D-Spiegels sollte ein Arzt konsultiert werden, um eine individuelle Beratung und gegebenenfalls eine Supplementation zu erhalten. Eine regelmäßige Blutuntersuchung kann den Vitamin D-Spiegel bestimmen und die Notwendigkeit einer Supplementierung klären.