Wie lange muss man in der Sonne sein für Vitamin D?

Sonne tanken für Vitamin D: Wie lange reicht’s wirklich?

Vitamin D, das Sonnenvitamin – sein Name allein suggeriert den direkten Zusammenhang mit der Sonneneinstrahlung. Doch wie lange müssen wir uns tatsächlich der Sonne aussetzen, um unseren Bedarf zu decken? Die Antwort ist leider nicht so einfach, wie man vielleicht denkt, und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Der pauschale Tipp „30 Minuten Sonne am Tag“ greift zu kurz.

Die Aussage „Im Sommer genügen am Morgen oder am späteren Nachmittag bis zu 30 Minuten Sonneneinstrahlung für eine ausreichende Vitamin-D-Produktion“ ist zwar ein guter Ausgangspunkt, aber stark vereinfacht. Die tatsächliche Vitamin-D-Synthese hängt nämlich von mehreren Parametern ab:

• Hauttyp: Menschen mit heller Haut (Hauttyp I und II) produzieren Vitamin D schneller und in größeren Mengen als Menschen mit dunklerer Haut (Hauttyp V und VI). Letztere benötigen deutlich längere Sonnenbäder, um die gleiche Menge an Vitamin D zu synthetisieren. Hier spielen die Melanin-Pigmente eine entscheidende Rolle, die die UV-Strahlung absorbieren und somit die Vitamin-D-Produktion hemmen.

• Jahreszeit: Die Intensität der UV-B-Strahlung, die für die Vitamin-D-Synthese unerlässlich ist, variiert stark über das Jahr. Im Sommer ist sie deutlich höher als im Frühling oder Herbst. In den Wintermonaten ist die UV-B-Strahlung in unseren Breitengraden oft zu schwach, um eine nennenswerte Vitamin-D-Produktion zu ermöglichen. Die Aussage „Im Frühling und Herbst sind es bis zu 60 Minuten“ ist daher nur eine grobe Richtlinie und kann je nach geografischer Lage stark abweichen.

• Uhrzeit: Die UV-B-Strahlung ist mittags am stärksten. Ein kurzes Sonnenbad um die Mittagszeit ist daher effizienter als ein längeres am Morgen oder Abend. Allerdings sollte man die stärkste Mittagshitze meiden, um Sonnenbrände zu verhindern.

• Geografische Lage: Je weiter nördlich man sich befindet, desto geringer ist die UV-B-Strahlung, besonders in den Wintermonaten. In südlicheren Ländern ist die Sonneneinstrahlung intensiver, sodass kürzere Expositionszeiten ausreichen können.

• Wolkenbedeckung: Auch bewölkte Tage bieten eine gewisse UV-B-Strahlung, jedoch in deutlich reduzierter Intensität. Die Sonne muss nicht unbedingt scheinen, um Vitamin D zu produzieren, aber die Produktion ist deutlich geringer.

Fazit: Es gibt keine universelle Formel für die benötigte Sonnenexpositionszeit zur Vitamin-D-Produktion. Die oben genannten Faktoren spielen eine entscheidende Rolle. Statt sich auf grobe Richtwerte zu verlassen, sollten Sie Ihre Vitamin-D-Spiegel regelmäßig durch einen Bluttest überprüfen lassen. Ihr Arzt kann Ihnen dann individuell beraten, ob eine Supplementierung notwendig ist, um einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel zu gewährleisten. Vergessen Sie nicht den Sonnenschutz: Ein angemessener Sonnenschutz ist unerlässlich, um Sonnenbrände zu vermeiden, auch bei kurzen Sonnenbädern. Der Schutz vor Hautkrebs hat oberste Priorität.