Wie messe ich eine Portion?

Die richtige Portion: Ein Leitfaden für bewusstes Essen

Portionsgrößen sind ein oft unterschätzter, aber entscheidender Faktor für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Zu große Portionen führen schnell zu einer übermäßigen Kalorienzufuhr, was Übergewicht, Mangelernährung und verschiedene gesundheitliche Probleme begünstigen kann. Umgekehrt können zu kleine Portionen zu Nährstoffdefiziten führen. Die richtige Portionsgröße zu finden, ist daher ein wichtiger Schritt zur Optimierung der eigenen Ernährung. Doch wie misst man eine Portion effektiv und zuverlässig, ohne auf komplizierte Küchenwaagen angewiesen zu sein?

Neben dem exakten Abwiegen mit einer Waage bieten sich verschiedene praktische Methoden an, um die Portionsgröße einzuschätzen:

1. Die “Faustregel”: Visuelle Abschätzungen:

Diese Methode eignet sich besonders gut für Obst, Gemüse und bestimmte Lebensmittelgruppen. Sie basiert auf der Größe unserer Hände und bietet eine einfache, alltagstaugliche Orientierung:

• Gemüse: Eine Portion Gemüse entspricht in etwa der Größe Ihrer Faust.
• Obst: Ähnlich wie bei Gemüse, orientieren Sie sich an der Größe Ihrer Faust. Ein Apfel, eine Banane oder eine Handvoll Beeren können eine Portion darstellen.
• Getreideprodukte (z.B. Reis, Nudeln, Kartoffeln): Eine Portion entspricht in etwa der Größe Ihrer Faust, wobei hier die Form eher auf eine halbierte Faust hindeutet. Also nicht den kompletten Volumen Ihrer Faust.
• Süßigkeiten/Snacks: Eine Portion entspricht in etwa der Größe Ihrer Handfläche.

2. Messbecher und Löffel:

Für bestimmte Lebensmittelgruppen, wie Öl, Joghurt oder Müsli, ist die Verwendung von Messbechern und Löffeln präziser. Ein Esslöffel Öl, ein halber Becher Joghurt oder ein halber Becher Müsli sind Beispiele für gut definierte Portionsgrößen. Lesen Sie immer die Nährwertangaben auf den Verpackungen, um die empfohlene Portionsgröße zu ermitteln.

3. Die Verwendung von Tellern:

Auch die Größe des Tellers kann als Orientierungshilfe dienen. Ein kleinerer Teller (ca. 20 cm Durchmesser) fördert automatisch kleinere Portionen. Das Auge isst bekanntlich mit, und ein voller, großer Teller kann dazu verleiten, mehr zu essen als nötig.

4. Achtsames Essen:

Neben den praktischen Methoden zur Portionskontrolle ist achtsames Essen unerlässlich. Nehmen Sie sich Zeit zum Essen, kauen Sie gründlich und achten Sie auf die Signale Ihres Körpers. Hunger und Sättigung sind wichtige Indikatoren für die richtige Portionsgröße. Oftmals essen wir aus Gewohnheit oder Langeweile mehr, als wir tatsächlich brauchen.

Fazit:

Die richtige Portionsgröße zu finden ist ein Prozess, der Übung und Achtsamkeit erfordert. Eine Kombination aus visuellen Abschätzungen mit Hilfe der Faustregel, der Verwendung von Messbechern und Löffeln sowie achtsamen Essens ermöglicht eine optimale Kontrolle der Portionsgrößen und trägt somit zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung bei. Vergessen Sie nicht, dass die individuellen Bedürfnisse je nach Alter, Aktivität und Geschlecht variieren können. Bei Unsicherheiten sollten Sie sich an einen Ernährungsberater wenden.