Wie nimmt man am besten Calcium ein?

Kalzium optimal aufnehmen: Ernährung, Timing und worauf es wirklich ankommt

Kalzium ist essentiell für starke Knochen, gesunde Zähne und eine reibungslose Funktion von Nerven und Muskeln. Doch nicht nur die Zufuhr, sondern auch die Art und Weise, wie wir Kalzium zu uns nehmen, beeinflusst, wie gut unser Körper es tatsächlich verwerten kann. Dieser Artikel beleuchtet, wie Sie Ihre Kalziumaufnahme optimieren können, jenseits der bloßen Einnahme von Tabletten.

Die Basis: Eine kalziumreiche Ernährung

Der erste und wichtigste Schritt zu einer guten Kalziumversorgung ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Die Natur hält eine Vielzahl an Kalziumquellen bereit:

• Milchprodukte: Klassische Kalziumlieferanten sind Milchprodukte wie Joghurt, Käse (Gouda, Emmentaler, Parmesan) und Milch. Sie bieten eine gute Bioverfügbarkeit, das heißt, der Körper kann das Kalzium gut aufnehmen.
• Grünes Gemüse: Auch grünes Gemüse wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli trägt zur Kalziumversorgung bei. Allerdings ist die Bioverfügbarkeit hier etwas geringer als bei Milchprodukten, da das Gemüse Oxalsäure enthält, die die Kalziumaufnahme hemmen kann.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Sesamsamen und Chiasamen sind ebenfalls gute Kalziumquellen.
• Kalziumreiches Mineralwasser: Für Menschen, die keine Milchprodukte zu sich nehmen, ist kalziumreiches Mineralwasser (über 150 mg/Liter) eine gute Alternative. Achten Sie beim Kauf auf den Kalziumgehalt.
• Angereicherte Lebensmittel: Einige pflanzliche Milchalternativen (z.B. Soja-, Mandel-, Hafermilch) sind mit Kalzium angereichert. Überprüfen Sie die Nährwertangaben.
• Fisch: Besonders Sardinen und Lachs, die mit Gräten verzehrt werden, liefern Kalzium.

Timing ist alles: Kalzium über den Tag verteilen

Der Körper kann Kalzium besser aufnehmen, wenn es in kleinen Dosen über den Tag verteilt eingenommen wird. Große Mengen auf einmal können die Aufnahmerate reduzieren. Anstatt also eine große Portion Kalzium auf einmal zu konsumieren (beispielsweise durch eine hohe Dosis Nahrungsergänzungsmittel), verteilen Sie kalziumreiche Lebensmittel über Ihre Mahlzeiten.

Die Rolle von Vitamin D

Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle bei der Kalziumaufnahme. Es fördert die Aufnahme von Kalzium im Darm und ist somit unerlässlich für eine optimale Verwertung. Der Körper kann Vitamin D selbst bilden, indem er Sonnenlicht auf die Haut bekommt. In den Wintermonaten oder bei unzureichender Sonnenexposition kann eine Supplementierung mit Vitamin D sinnvoll sein. Sprechen Sie hierzu am besten mit Ihrem Arzt.

Weitere Faktoren, die die Kalziumaufnahme beeinflussen:

• Alter: Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit des Körpers, Kalzium aufzunehmen, ab.
• Hormonelle Veränderungen: Frauen in der Menopause haben aufgrund sinkender Östrogenspiegel einen erhöhten Kalziumbedarf.
• Bestimmte Medikamente: Einige Medikamente, wie z.B. Corticosteroide, können die Kalziumaufnahme beeinträchtigen.
• Oxalsäure und Phytinsäure: Wie bereits erwähnt, können Oxalsäure (in Spinat, Rhabarber) und Phytinsäure (in Getreide, Hülsenfrüchten) die Kalziumaufnahme hemmen. Durch Kochen oder Einweichen der Lebensmittel kann der Gehalt dieser Stoffe reduziert werden.
• Salz und Koffein: Ein hoher Salzkonsum kann zu einer erhöhten Kalziumausscheidung führen. Auch Koffein kann die Kalziumaufnahme leicht beeinträchtigen.

Nahrungsergänzungsmittel: Wann sind sie sinnvoll?

Eine ausgewogene Ernährung sollte in der Regel ausreichend Kalzium liefern. In bestimmten Situationen kann jedoch eine Kalziumsupplementierung sinnvoll sein:

• Bei nachgewiesenem Kalziummangel: Durch eine Blutuntersuchung kann ein Kalziummangel festgestellt werden.
• Bei Risikogruppen: Ältere Menschen, Frauen in der Menopause oder Menschen mit bestimmten Erkrankungen können einen erhöhten Kalziumbedarf haben.
• Bei eingeschränkter Ernährung: Wenn aufgrund von Allergien, Unverträglichkeiten oder einer veganen Ernährung nicht ausreichend Kalzium über die Nahrung aufgenommen werden kann.

Wichtig: Sprechen Sie vor der Einnahme von Kalziumsupplementen immer mit Ihrem Arzt oder Apotheker, um die richtige Dosierung und Art des Präparates zu bestimmen. Eine Überdosierung kann zu unerwünschten Nebenwirkungen führen.

Fazit:

Eine optimale Kalziumversorgung ist mehr als nur die Einnahme von Tabletten. Sie beginnt mit einer bewussten und abwechslungsreichen Ernährung, die reich an kalziumhaltigen Lebensmitteln ist. Achten Sie auf die Verteilung der Kalziumaufnahme über den Tag, sorgen Sie für eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung und berücksichtigen Sie individuelle Faktoren, die die Kalziumaufnahme beeinflussen können. So legen Sie den Grundstein für starke Knochen und ein gesundes Leben.