Protein trọng khẩu phần ăn hàng ngày nên chiếm bao nhiêu phần trăm?

Protein: Bao nhiêu là đủ cho một ngày năng động?

Protein, viên gạch xây dựng nên cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển và duy trì cơ bắp, xương, da, tóc và móng. Nó cũng tham gia vào sản xuất hormone, enzyme và các phân tử thiết yếu khác. Vậy, protein nên chiếm bao nhiêu phần trăm trong khẩu phần ăn hàng ngày để đảm bảo sức khỏe tối ưu?

Mặc dù nhu cầu protein có thể thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và tình trạng sức khỏe, nhưng một người trưởng thành khỏe mạnh cần tối thiểu 1,13g protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Ví dụ, một người nặng 60kg cần ít nhất 67,8g protein hàng ngày.

Tuy nhiên, chỉ tập trung vào số gram protein chưa đủ. Điều quan trọng hơn là cân nhắc tỷ lệ phần trăm năng lượng mà protein cung cấp trong tổng năng lượng nạp vào cơ thể. Theo khuyến nghị dinh dưỡng, protein nên chiếm khoảng 13-20% tổng năng lượng hàng ngày. Con số này đảm bảo cơ thể nhận đủ protein để thực hiện các chức năng sinh học mà không làm ảnh hưởng đến sự cân bằng dinh dưỡng tổng thể.

Ví dụ, nếu bạn cần 2000 calo mỗi ngày, lượng protein cần thiết sẽ nằm trong khoảng 260 – 400 calo, tương đương 65 – 100g protein (biết rằng 1g protein cung cấp 4 calo).

Bên cạnh số lượng, chất lượng protein cũng là yếu tố then chốt. Protein nguồn gốc động vật (thịt, cá, trứng, sữa…) chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Do đó, khuyến nghị protein động vật nên chiếm 30-35% tổng lượng protein tiêu thụ. Việc kết hợp đa dạng các nguồn protein động vật và thực vật (đậu, hạt, ngũ cốc…) sẽ giúp đảm bảo cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu cho cơ thể.

Việc tiêu thụ quá nhiều protein cũng không phải là giải pháp tốt. Nó có thể gây áp lực lên thận, gan và tăng nguy cơ mắc một số bệnh. Thay vì chỉ tập trung vào protein, hãy xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng, giàu rau củ quả, chất xơ và các dưỡng chất thiết yếu khác để đảm bảo sức khỏe toàn diện.

Cuối cùng, hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lượng protein phù hợp với nhu cầu cá nhân. Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để được tư vấn cụ thể hơn, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe đặc biệt nào.