Tập gì để cơ vóc dáng đẹp?

Tạm biệt “cơ thể mỏi mệt”, chào đón “vóc dáng thần thánh” với 10 bài tập hiệu quả cho người bận rộn!

Bạn ao ước một cơ thể săn chắc, thon gọn nhưng lại bận rộn với công việc, học tập? Đừng lo lắng, bạn hoàn toàn có thể sở hữu vóc dáng đẹp mà không cần dành quá nhiều thời gian cho phòng tập!

Hãy thử ngay 10 bài tập đơn giản, hiệu quả dưới đây, có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc văn phòng:

1. Nhảy Jack (Jumping Jack): Bài tập này giúp tăng nhịp tim, đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch. Cách thực hiện: đứng thẳng, hai chân khép lại, hai tay đưa xuống dọc theo thân. Nhảy lên, dang rộng hai chân và đưa hai tay lên cao ngang vai. Hạ xuống, khép chân và hạ tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

2. Burpees: Bài tập toàn thân, kết hợp nhiều động tác như squat, chống đẩy, nhảy, giúp tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai và đốt cháy calo hiệu quả. Cách thực hiện: đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, squat xuống, đưa tay về phía trước. Chống tay xuống đất và nhảy hai chân ra sau để chuyển sang tư thế chống đẩy. Chống đẩy lên, nhảy hai chân về phía trước và đứng dậy. Lặp lại động tác.

3. Người leo núi (Mountain Climber): Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh core, đốt cháy calo và cải thiện sự linh hoạt. Cách thực hiện: bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay thẳng, hai chân duỗi thẳng. Nhấc một chân lên, co đầu gối và đưa về phía ngực, giữ lưng thẳng. Sau đó, đổi chân và lặp lại động tác.

4. Nhảy Squat (Squat Jump): Bài tập đơn giản nhưng hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cơ bắp chân, mông và đốt cháy calo. Cách thực hiện: đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Squat xuống, giữ lưng thẳng, và nhảy lên cao. Hạ xuống, trở về tư thế squat ban đầu. Lặp lại động tác.

5. Nâng đùi cao (High Knee Raise): Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp chân, cải thiện sự linh hoạt và đốt cháy calo. Cách thực hiện: đứng thẳng, hai chân khép lại. Nâng cao một chân lên gần ngực, sau đó hạ xuống và đổi chân. Lặp lại động tác.

6. Chống đẩy (Push-up): Bài tập kinh điển giúp tăng cường sức mạnh cơ ngực, vai và cánh tay. Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy, hai tay thẳng, hai chân duỗi thẳng. Hạ thấp cơ thể xuống, giữ lưng thẳng, cho đến khi ngực chạm đất. Sau đó, đẩy cơ thể lên trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

7. Lunges: Bài tập hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp chân, mông và đốt cháy calo. Cách thực hiện: đứng thẳng, bước một chân về phía trước, uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối sau chạm đất. Đẩy người trở về vị trí ban đầu và đổi chân. Lặp lại động tác.

8. Vòng xoắn kiểu Nga (Russian Twist): Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh core, cải thiện sự cân bằng và đốt cháy calo. Cách thực hiện: Ngồi xuống, hai chân hơi co, ngả người ra sau, giữ lưng thẳng. Xoay người sang trái và phải, đưa tay về phía trước. Lặp lại động tác.

9. Plank: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh core, cải thiện tư thế và đốt cháy calo. Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, giữ cơ thể thẳng, tay và chân chống đất. Giữ tư thế trong khoảng thời gian nhất định.

10. Bài tập cardio: Bên cạnh các bài tập tác động lên từng nhóm cơ, bạn nên kết hợp thêm các bài tập cardio như chạy bộ, nhảy dây, đạp xe… để tăng cường sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo hiệu quả.

Lưu ý:

• Nên khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi tập để tránh chấn thương.
• Nên tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi tập luyện, đặc biệt là với những người có vấn đề về sức khỏe.
• Nên tập luyện đều đặn, ít nhất 30 phút mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

Hãy kiên trì tập luyện, bạn sẽ sớm sở hữu một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và đầy sức sống!