Mikä määrä on paljon sokeria?

Kuinka paljon sokeria on liikaa – ja miten vältät sokerihumalan?

Sokeri on osa monen ruokavaliota, mutta kuinka paljon sitä on liikaa? Vaikka makea herkku silloin tällöin tekee hyvää, liiallinen sokerin kulutus voi johtaa terveysongelmiin. Onneksi on olemassa selkeitä suosituksia, jotka auttavat meitä hahmottamaan sopivan sokerin määrän ja tekemään tietoisempia valintoja.

Sokerin määrä suhteessa kokonaisenergiaan:

Sekä Suomen valtion ravitsemusneuvottelukunta että Maailman terveysjärjestö (WHO) korostavat, että lisätyn sokerin osuus tulisi pitää alle 10 prosentissa päivittäisestä energiansaannista. Tämä tarkoittaa käytännössä lisättyä sokeria, ei luonnostaan hedelmissä tai maitotuotteissa esiintyvää sokeria.

Konkreettiset määrät:

Aikuiselle henkilölle, jonka energiantarve on keskimääräinen, tämä 10 prosentin raja tarkoittaa noin 40–50 grammaa sokeria päivässä. Helpottaaksemme hahmottamista, tämä vastaa suunnilleen 20 sokeripalaa. On kuitenkin tärkeää muistaa, että tämä on enimmäismäärä, eikä tavoiteltava päivittäinen sokerin saanti. Mitä vähemmän lisättyä sokeria, sen parempi!

Mitä “lisätty sokeri” oikeastaan tarkoittaa?

Tärkeää on ymmärtää, mitä tarkoitetaan “lisätyllä sokerilla.” Se kattaa kaikki sokerit, jotka on lisätty ruokaan valmistusprosessin aikana, ruoanlaitossa tai pöydällä mausteena. Tähän sisältyvät esimerkiksi:

• Pöytäsokeri (sakkaroosi)
• Hunaja
• Siirapit (maissi-, agave-, vaahtera- jne.)
• Hedelmämehutiivisteet
• Muut makeutusaineet (glukoosi, fruktoosi, maltodekstriini jne.)

Missä sokeri lymyää? Piilosokerit yllättävät!

Monet meistä ovat tietoisia karkkien, limujen ja leivonnaisten sokeripitoisuudesta. Todellinen haaste piilee kuitenkin piilosokereissa, joita löytyy yllättävän monista elintarvikkeista. Näitä ovat esimerkiksi:

• Jogurtit ja aamupalat (erityisesti maustetut versiot)
• Säilykkeet ja kastikkeet (ketsuppi, valmis pastakastike)
• Leivät ja näkkileivät
• Prosessoitu liha (makkara, leikkeleet)
• Valmisruoat

Vinkkejä sokerin vähentämiseen:

• Lue tuoteselosteita: Tarkista ainesosaluettelo ja ravintosisältö, jotta tiedät, kuinka paljon sokeria tuote sisältää.
• Valitse vähäsokerisia vaihtoehtoja: Vaihda sokeroidut jogurtit maustamattomiin ja lisää itse marjoja tai hedelmiä.
• Valmista ruokaa itse: Kun valmistat ruokaa itse, voit hallita lisätyn sokerin määrää.
• Vähennä makeutusaineiden käyttöä: Kokeile vähentää sokerin määrää kahvissa tai teessä vähitellen, tai kokeile luonnollisia makeuttajia kuten steviaa tai erytritolia maltillisesti.
• Nauti hedelmistä: Hedelmät ovat makeita, mutta ne sisältävät myös kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne ovat terveellisempi vaihtoehto makeannälkään kuin prosessoidut herkut.
• Ole tietoinen juomista: Limonadit, mehut ja energiajuomat sisältävät usein suuria määriä sokeria. Valitse sen sijaan vettä, maustettua kivennäisvettä tai sokerittomia juomia.

Yhteenveto:

Liiallinen sokerin saanti on terveysriski. Rajoittamalla lisätyn sokerin määrää päivittäisessä ruokavaliossa voimme parantaa terveyttämme ja ehkäistä monia sairauksia. Ole tietoinen, lue tuoteselosteita ja tee tietoisia valintoja, jotta vältät sokerihumalan ja nautit makeasta elämästä kohtuudella!