Mistä saa 100 g proteiinia?

Sadan gramman proteiinin saanti: Monipuolisuus on avainasemassa

Sadan gramman proteiinin päivittäinen saanti voi kuulostaa paljolta, ja se onkin monille melko korkea tavoite. On tärkeää ymmärtää, että tällaisen määrän saavuttamiseen ei ole yhtä oikeaa vastausta – se riippuu yksilöllisistä tekijöistä kuten ikästä, painosta, aktiivisuustasosta ja terveydentilasta. Tärkeintä on kuitenkin monipuolinen ruokavalio, joka takaa optimaalisen ravintoaineiden saannin proteiinin lisäksi. Ei ole tarkoituksenmukaista tai edes terveellistä pyrkiä täyttämään proteiinivaatimus yksittäisillä, runsasproteiinisilla ruoilla, joiden ravintoarvo voi olla muuten rajoitettua.

Tässä artikkelissa pureudumme käytännönläheisesti siihen, miten sadan gramman proteiinivaatimus voidaan täyttää monipuolisesti ja terveellisesti. Ei siis keskitytä yksittäisiin resepteihin tai äärimmäisiin dieetteihin, vaan ensisijaisesti kattavaan ja tasapainoiseen lähestymistapaan.

Hyviä proteiinin lähteitä sadan gramman tavoitteen saavuttamiseksi:

• Liha ja siipikarja: Vähärasvainen kana, kalkkuna ja naudanliha tarjoavat runsaasti proteiinia. Muista kuitenkin huomioida rasvan määrä ja valita laihoja leikkauksia. 100 grammaa kanarinrintaa sisältää noin 30 grammaa proteiinia.

• Kala: Lohi, tonnikala ja silakka ovat erinomaisia proteiinin ja terveellisten rasvojen lähteitä. 100 grammaa lohta sisältää noin 20 grammaa proteiinia.

• Maito ja maitotuotteet: Vähärasvaiset jogurtit, maito ja raejuusto tarjoavat helposti saatavaa proteiinia. 100 grammaa raejuustoa sisältää noin 12-18 grammaa proteiinia riippuen rasvaisuudesta.

• Munat: Munat ovat erinomainen proteiinin lähde, mutta kolesteroliarvo on hyvä ottaa huomioon. Yksi keskikokoinen muna sisältää noin 6 grammaa proteiinia.

• Palkokasvit: Linssit, pavut, herneet ja kikherneet ovat hyviä kasviperäisiä proteiinin lähteitä ja tarjoavat lisäksi kuitua ja muita tärkeitä ravintoaineita. 100 grammaa linssejä sisältää noin 25 grammaa proteiinia.

• Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät, chia-siemenet ja auringonkukansiemenet sisältävät proteiinia sekä terveellisiä rasvoja. Kuitenkin niiden energialähde on korkea, joten niiden määrää tulee rajoittaa.

Sadan gramman proteiinin saanti käytännössä:

Sadan gramman proteiinin saaminen päivässä vaatii useita proteiinipitoisia ruoka-annoksia päivän aikana. Esimerkiksi 150 grammaa kanarinrintaa, 150 grammaa jogurttia ja 100 grammaa linssejä sisältää jo noin 80 grammaa proteiinia. Loput 20 grammaa voi saada esimerkiksi pähkinöistä, munista tai muista yllä mainituista lähteistä.

Muista monipuolisuus!

On äärimmäisen tärkeää muistaa, että pelkkä proteiinin saanti ei riitä. Monipuolinen ruokavalio, joka sisältää hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa ja terveellisiä rasvoja, on välttämätöntä terveyden ja hyvinvoinnin kannalta. Tarvittaessa ravitsemusterapeutin konsultointi voi auttaa suunnittelemaan sinulle sopivan ja tasapainoisen ruokavalion.

Tämä artikkeli ei ole lääketieteellinen neuvo. Ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen, jos sinulla on kysyttävää ruokavaliostasi tai proteiinin tarpeestasi.