Paljonko hiilihydraatteja päivässä per painokilo?

Hiilihydraattien päivittäinen tarve painokiloa kohden

Hiilihydraatit ovat tärkeä energianlähde keholle, etenkin liikuntaa harrastaville. Tarvittava hiilihydraattien määrä vaihtelee kuitenkin yksilön aktiivisuustason, harjoittelun intensiteetin ja tavoitteiden mukaan.

Liikuntaa harrastavien hiilihydraattitarve

Aktiivisille henkilöille suositellaan yleensä 3–10 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden päivässä. Tämä määrä tukee tehokkaasti suorituskykyä ja palautumista rasittavien treenien jälkeen.

• Lievää liikuntaa harrastavat: 3-5 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden päivässä
• Kohtalaista liikuntaa harrastavat: 6-8 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden päivässä
• Raskaasti liikuntaa harrastavat: 8-10 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden päivässä

Tarkan tarpeen määrittäminen

Tarkan hiilihydraattitarpeen määrittäminen edellyttää henkilökohtaisten tekijöiden huomioon ottamista, kuten:

• Harjoituksen intensiteetti ja kesto: Mitä intensiivisempi ja pidempi harjoitus, sitä enemmän hiilihydraatteja tarvitaan.
• Harjoittelun tavoitteet: Painonnousuun pyrkivät tarvitsevat enemmän hiilihydraatteja kuin painonpudotusta tavoittelevat.
• Henkilön paino ja koko: Suuremmat ja painavammat henkilöt tarvitsevat enemmän hiilihydraatteja kuin kevyemmät.
• Ikääntyminen: Iän myötä hiilihydraattitarve vähenee.

Hiilihydraattien lähteitä

Hyviä hiilihydraattien lähteitä ovat:

• Täysjyvätuotteet (esim. täysjyväleipä, ruskea riisi, kaura)
• Hedelmät ja vihannekset
• Palkokasvit (esim. pavut, linssit)
• Matala- tai keskiglykeeminen indeksi (GI) omaavat ruoat (esim. bataatti, täysjyväpasta)

Tärkeää!

Hiilihydraattien kulutuksen tarkkailu on tärkeää, koska liian suuri hiilihydraattien saanti voi johtaa painonnousuun ja terveysongelmiin. Toisaalta, liian vähäinen hiilihydraattien saanti voi heikentää suorituskykyä ja palautumista. Yksilöllisen hiilihydraattitarpeen määrittämiseksi suositellaan konsultoimaan ravitsemusterapeuttia tai muuta terveydenhuollon ammattilaista.