Mikä syke kohottaa kuntoa?

Syke ja kunto: Miten löytää oma tehoalueesi?

Kuntoilun tehokkuus riippuu monesta tekijästä, mutta sydämen syke on yksi tärkeimmistä indikaattoreista. Optimaalinen sykealue on se alue, jossa kehosi hyötyy parhaiten harjoittelusta ja kuntosi kehittyy tehokkaasti. Yksinkertaistetut kaavat voivat antaa suuntaa optimaaliseen sykealueeseen, mutta niiden tarkkuus on rajoitettu. Todellinen optimaalinen sykealue on yksilöllinen ja riippuu monista tekijöistä.

Monet uskovat, että mitä korkeampi syke, sitä parempi. Tämä on kuitenkin harhaluulo. Liian korkea syke voi johtaa ylirasitukseen ja loukkaantumisriskiin, eikä se välttämättä tarkoita tehokkaampaa harjoittelua. Toisaalta liian matala syke ei myöskään tuota merkittäviä kuntovaikutuksia. Tavoitteena on löytää se kestävyyttä ja kehitystä edistävä sykealue.

Yksinkertaistettu arvio sykealueesta:

Suosittu, mutta yksinkertaistettu lähestymistapa optimaalisen sykealueen laskemiseen perustuu ikään. Naisille lasketaan 226 miinus ikä ja miehille 220 miinus ikä. Tämän tuloksen 70% antaa arvion maksimisykkeestä, josta lasketaan edelleen harjoittelun tehoalue. Esimerkiksi 40-vuotiaan naisen maksimisyke olisi noin 130 (226-40 = 186, 186 x 0.70 ≈ 130). Tämä luku on kuitenkin vain suuntaa antava.

Miksi yksinkertaistettu laskenta on rajoitettu?

Yksinkertaistettu kaava jättää huomiotta useita tärkeitä tekijöitä, jotka vaikuttavat optimaaliseen sykealueeseen:

• Perusterveys: Sydän- ja verenkiertoelimistön terveydentila vaikuttaa merkittävästi sydämen maksimisykkeeseen. Terveydentilaan liittyvät sairaudet voivat rajoittaa maksimisykettä.
• Harjoittelutausta: Kuntoilun taso vaikuttaa sykealueeseen. Hyvin harjoitellun henkilön syke voi olla matalampi samalla teholla kuin vasta-alkajalla.
• Genetiikka: Perimä vaikuttaa sydämen toimintaan ja sykevasteeseen.
• Lääkkeet: Jotkut lääkkeet vaikuttavat sydämen sykkeeseen.

Kuinka löytää oma optimaalinen sykealue?

Optimaalisen sykealueen löytämiseksi yksinkertaistettuja kaavoja tarkempi lähestymistapa on tarpeen. Paras tapa on kääntyä lääkärin tai fysioterapeutin puoleen. He voivat suorittaa esimerkiksi rasituskokeen, joka antaa tarkemman kuvan maksimisykkeestä ja optimaalisesta harjoittelualueesta. Myös älykellojen ja -rannekkeiden avulla voi seurata sykettä harjoittelun aikana, mutta ne eivät ole korvaus ammattilaisen arvioinnille.

Muista aina kuunnella kehoasi. Jos tunnet olosi liian väsyneeksi tai hengästyneeksi, vähennä harjoittelun intensiteettiä. Kuntoilun tulisi olla nautinnollista ja terveyttä edistävää, ei terveydelle haitallista. Älä yritä pakottaa itseäsi liian kovaan suoritukseen liian nopeasti.