Mikä on hyvä askeltiheys juoksussa?

Löydä oma optimaalinen askeltiheys juoksussa

Juoksussa askeltiheys, eli askelten määrä minuutissa (cadence), on usein aliarvostettu, mutta äärimmäisen tärkeä tekijä tehokkuuden, nopeuden ja loukkaantumisten ehkäisyn kannalta. Oikean askeltiheyden löytäminen voi merkittävästi parantaa juoksukokemustasi ja tuloksia. Mutta mikä sitten on hyvä askeltiheys? Yksinkertaista vastausta ei ole, sillä optimaalinen askeltiheys vaihtelee yksilöllisesti. Mutta yleisesti hyvä lähtökohta on tavoitella noin 170-180 askelta minuutissa.

Miksi korkeampi askeltiheys on hyödyllinen?

Useimmat juoksijat, etenkin aloittelijat, ottavat liian pitkiä askeleita ja liian harvoja askelia minuutissa. Tämä johtaa usein suurempaan rasitukseen jalkoihin, polviin ja lonkkiin, lisäämällä loukkaantumisriskiä. Korkeampi askeltiheys (yli 180 askelta/min) pakottaa juoksijan ottamaan lyhyempiä askeleita, jolloin:

• Kontaktiaika maahan lyhenee: Lyhyempi kontaktiaika tarkoittaa vähemmän iskuja nivelille, mikä vähentää rasitusta ja loukkaantumisriskiä.
• Askelpituus lyhenee luonnollisesti: Tämä parantaa juoksutekniikkaa ja tehokkuutta. Energia käytetään tehokkaammin eteenpäin menemiseen, eikä ylimääräiseen ylös-alas liikkeeseen.
• Juoksun rytmi paranee: Tasainen ja nopeampi askeltiheys luo sujuvamman ja tehokkaamman juoksukokemuksen.
• Nopeus saattaa lisääntyä: Vaikka askelpituus lyhenee, lisääntynyt askeltiheys voi johtaa kokonaisnopeuden kasvuun.

Kuinka löydät oman optimaalisen askeltiheytesi?

1. Käytä askeltiheyden mittaustyökalua: Monet urheilukellot ja -sovellukset mittaavat askeltiheyttä reaaliajassa. Tämä on helpoin tapa seurata ja optimoida askeltiheyttäsi.
2. Harjoittele askeltiheyttä: Aloita asteittain lisäämällä askelten määrää minuutissa. Älä yritä muuttaa askeltiheyttäsi dramaattisesti kerralla, vaan tee se asteittain ja kuuntele kehoasi.
3. Keskity kehon asentoon: Oikea asento on tärkeä askeltiheyden parantamiseksi. Pidä selkä suorana, katse eteenpäin ja keskity lyhyisiin, kevyisiin askeliin.
4. Kuuntele kehoasi: Jos tunnet kipua tai epämukavuutta, lopeta harjoittelu ja palauta askeltiheys hieman alemmas.

Muista, että optimaalinen askeltiheys on yksilöllinen. Tavoitteena ei ole saavuttaa tiettyä lukua, vaan löytää se askeltiheys, jolla juokset mukavasti, tehokkaasti ja loukkaantumisriskin minimoiden. Kokeile, testaa ja löydä oma optimaalinen rytmisi!