일일 당분은 얼마인가요?

일일 적정 당 섭취량: 달콤함과 건강 사이의 균형 찾기

우리는 매일 다양한 음식을 통해 당을 섭취하며 살아갑니다. 과일의 달콤함, 빵의 은은한 단맛, 심지어 생각지도 못했던 소스에도 당이 숨어있습니다. 하지만 현대 사회는 지나치게 가공된 식품과 음료의 섭취가 늘면서, 자신도 모르는 사이에 과도한 당을 섭취하게 되는 경우가 많습니다. 그렇다면 건강을 해치지 않으면서 단맛을 즐기기 위해서는 하루에 얼마나 당을 섭취해야 할까요?

일반적으로 권장되는 일일 당 섭취량은 총 칼로리의 10% 미만입니다. 이를 2,000kcal 기준으로 환산하면 약 100g 이하가 됩니다. 하지만 이는 총 당류를 기준으로 한 것이며, 건강을 위해서는 특히 첨가당 섭취를 더욱 엄격하게 제한하는 것이 중요합니다. 첨가당은 식품 제조 과정에서 인위적으로 첨가되는 설탕, 액상과당, 시럽 등을 의미하며, 과일이나 채소에 자연적으로 존재하는 당과는 달리 영양가가 낮고 혈당을 급격하게 상승시키는 경향이 있습니다.

세계보건기구(WHO)는 건강상의 이점을 위해 첨가당 섭취를 일일 총 에너지 섭취량의 5% 미만으로 제한할 것을 권고하고 있습니다. 이는 2,000kcal 기준 약 25g에 해당합니다. 하지만 이는 이상적인 수치이며, 현실적으로 첨가당을 완벽하게 제한하기는 어렵기 때문에, 최소한 50g 이하로 제한하는 것을 목표로 삼는 것이 좋습니다.

왜 첨가당 섭취를 줄여야 할까요?

첨가당 과다 섭취는 다양한 건강 문제의 원인이 될 수 있습니다.

• 비만 및 대사 질환: 과도한 당 섭취는 혈당을 급격하게 상승시키고 인슐린 저항성을 유발하여 비만, 제2형 당뇨병, 심혈관 질환 등의 위험을 높입니다.
• 충치: 당은 구강 내 세균의 먹이가 되어 충치를 유발합니다.
• 피부 노화: 당은 피부 속 콜라겐과 엘라스틴을 손상시켜 피부 탄력을 저하시키고 노화를 촉진합니다.
• 기분 변화: 혈당의 급격한 변동은 기분 변화, 불안, 피로감을 유발할 수 있습니다.

현명한 당 섭취를 위한 실천 방법

그렇다면 어떻게 해야 건강하게 당을 섭취할 수 있을까요? 몇 가지 실천 가능한 방법들을 소개합니다.

• 가공식품 섭취 줄이기: 가공식품에는 생각보다 많은 양의 첨가당이 함유되어 있습니다. 가급적 신선한 식재료를 사용하여 직접 요리하는 것이 좋습니다.
• 음료 선택에 신중하기: 탄산음료, 주스, 에너지 드링크 등은 첨가당 함량이 매우 높습니다. 물, 차, 혹은 설탕이 첨가되지 않은 음료를 선택하는 것이 좋습니다.
• 식품 라벨 확인하기: 식품을 구매하기 전에 영양성분표를 꼼꼼히 확인하여 당 함량을 확인하고, 첨가당의 종류를 파악하는 것이 중요합니다.
• 자연적인 단맛 활용하기: 과일, 채소 등 자연적으로 단맛을 내는 식품을 통해 단맛을 충족하는 것이 좋습니다.
• 단맛에 대한 욕구 조절하기: 식사 후 과도한 단맛을 찾는 습관을 줄이고, 스트레스 해소를 위한 다른 건강한 방법을 찾는 것이 중요합니다.

건강한 삶을 위해서는 단맛을 완전히 포기할 필요는 없습니다. 하지만 현명하게 당을 섭취하고 첨가당 섭취를 줄이는 노력이 필요합니다. 자신의 식습관을 되돌아보고, 조금씩 개선해 나간다면 달콤함과 건강이라는 두 마리 토끼를 모두 잡을 수 있을 것입니다.