하루 적정 설탕 섭취량은 얼마인가요?

달콤한 유혹, 설탕: 적정 섭취량과 건강한 단맛 찾기

우리 삶에 달콤함을 선사하는 설탕. 하지만 과도한 설탕 섭취는 건강에 악영향을 미친다는 사실은 이미 잘 알려져 있습니다. 마치 양날의 검과 같은 설탕, 어떻게 하면 건강하게 즐길 수 있을까요? 핵심은 바로 ‘적정 섭취량’을 지키는 것입니다.

세계보건기구(WHO)와 미국심장협회(AHA)는 하루 섭취하는 ‘첨가당’을 총 칼로리의 10% 미만으로 제한할 것을 권고하고 있습니다. 성인 기준으로, 남성은 약 36g(150kcal), 여성은 약 24g(100kcal) 정도입니다. 특히 청소년의 경우 성장기에 영양 불균형을 초래할 수 있으므로 더욱 주의해야 하며, 하루 6티스푼(약 24g)을 넘지 않는 것이 좋습니다.

여기서 중요한 것은 ‘첨가당’이라는 개념입니다. 첨가당은 식품 제조 과정이나 조리 과정에서 첨가되는 설탕을 의미합니다. 사탕, 초콜릿, 과자, 탄산음료 등에 들어있는 설탕뿐만 아니라, 시리얼, 요구르트, 빵, 소스 등 가공식품에도 숨어있는 경우가 많습니다. 반면, 과일, 채소, 우유 등에 자연적으로 함유된 당은 첨가당에 포함되지 않습니다. 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 다른 영양소와 함께 섭취되기 때문에 체내 흡수 속도가 느리고, 건강에 유익한 영향을 미치기도 합니다.

그렇다면, 우리는 어떻게 설탕 섭취량을 줄일 수 있을까요? 가장 효과적인 방법은 가공식품 섭취를 줄이는 것입니다. 식품 라벨을 꼼꼼히 확인하고, ‘액상과당’, ‘옥수수시럽’, ‘자당’, ‘설탕’ 등 다양한 이름으로 숨어있는 설탕을 찾아내는 연습이 필요합니다. 음료수 대신 물이나 차를 마시고, 과일이나 채소를 간식으로 섭취하는 습관을 들이는 것도 좋은 방법입니다. 요리할 때 설탕 대신 천연 감미료를 사용하는 것도 고려해 볼 수 있습니다. 꿀, 메이플 시럽, 스테비아 등은 설탕보다 건강한 단맛을 제공합니다. 하지만 천연 감미료 역시 과다 섭취는 좋지 않으므로 적정량을 사용해야 합니다.

설탕 섭취를 줄이는 것은 단순히 체중 관리를 위한 것만이 아닙니다. 과도한 설탕 섭취는 당뇨병, 심혈관 질환, 충치 등 다양한 질병의 위험을 높입니다. 장기적으로는 면역력 저하, 피부 노화, 집중력 저하 등에도 영향을 미칠 수 있습니다. 건강한 식습관을 통해 적정 설탕 섭취량을 유지하는 것은 단순한 식단 조절을 넘어, 우리 삶의 질을 향상시키는 중요한 투자입니다. 달콤한 유혹에 빠지기 쉬운 현대 사회에서, 건강한 단맛을 찾는 지혜가 필요한 때입니다.