Berapa dos vitamin C sehari?

Berapa Banyak Vitamin C yang Anda Perlu Setiap Hari? Mengetahui Dos yang Tepat

Vitamin C, atau asid askorbik, merupakan nutrien penting yang memainkan peranan kritikal dalam kesihatan tubuh kita. Ia bertindak sebagai antioksidan yang kuat, melindungi sel daripada kerosakan akibat radikal bebas, serta menyokong sistem imun, membantu penyerapan zat besi, dan terlibat dalam penghasilan kolagen. Tetapi, berapa banyak vitamin C yang sebenarnya kita perlukan setiap hari? Jawapannya tidak semudah “lebih banyak lebih baik”.

Dos vitamin C yang disyorkan berbeza-beza mengikut umur, jantina, dan keadaan kesihatan. Secara umumnya, Institut Perubatan Amerika Syarikat (IOM) menetapkan pengambilan harian yang disyorkan (RDA) seperti berikut:

• Lelaki dewasa: 90 mg
• Wanita dewasa: 75 mg

Ini merupakan jumlah minimum yang diperlukan untuk memenuhi keperluan asas tubuh bagi kebanyakan individu yang sihat. Namun, keperluan ini mungkin berbeza bagi individu tertentu.

Bagi wanita yang sedang hamil dan menyusu, keperluan vitamin C meningkat disebabkan tuntutan fizikal yang tinggi:

• Ibu hamil: 85 mg
• Ibu menyusu: 120 mg

Peningkatan dos ini penting untuk menyokong perkembangan janin dan pengeluaran susu ibu yang sihat.

Lebih daripada cukup? Adakah berlebihan itu buruk?

Walaupun vitamin C larut air, bermakna lebihannya akan dikumuhkan melalui air kencing, pengambilan dos yang terlalu tinggi tidak disyorkan. Pengambilan dos mega (beratus-ratus miligram sehari) boleh menyebabkan kesan sampingan seperti cirit-birit, loya, dan sakit perut. Selain itu, tiada bukti saintifik yang menyokong dakwaan bahawa dos mega vitamin C boleh mencegah atau merawat sebarang penyakit kronik.

Sumber Vitamin C:

Daripada mengambil suplemen, mendapatkan vitamin C daripada sumber makanan semula jadi adalah lebih baik. Makanan yang kaya dengan vitamin C termasuk:

• Buah-buahan sitrus: oren, limau, limau gedang
• Strawberi: Sumber vitamin C yang baik dan lazat.
• Kiwi: Buah kecil yang padat dengan vitamin C.
• Paprika (lada benggala): Terutamanya paprika merah mengandungi jumlah vitamin C yang tinggi.
• Brokoli: Sayuran hijau yang kaya dengan nutrien termasuk vitamin C.

Kesimpulan:

Mengamalkan pemakanan seimbang yang merangkumi pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran biasanya mencukupi untuk memenuhi keperluan vitamin C harian. Sekiranya anda bimbang tentang pengambilan vitamin C anda, berundinglah dengan doktor atau pakar diet berdaftar untuk mendapatkan nasihat yang lebih tepat berdasarkan keadaan kesihatan anda. Ingatlah, “lebih banyak” tidak semestinya “lebih baik” apabila melibatkan pengambilan vitamin. Keseimbangan dan kepelbagaian dalam pemakanan tetap menjadi kunci utama kepada kesihatan yang optimum.