Bagaimana cara mengetahui kebutuhan kalori harian?

Cara Menentukan Keperluan Kalori Harian

Untuk mengekalkan berat badan yang sihat, penting untuk memahami keperluan kalori harian anda. Kalori adalah unit tenaga yang diperlukan oleh badan untuk berfungsi dengan baik. Dengan mengetahui keperluan kalori anda, anda boleh merancang diet anda dengan sewajarnya untuk mencapai matlamat kesihatan anda.

Terdapat beberapa cara untuk menentukan keperluan kalori harian anda. Salah satu kaedah yang paling biasa adalah menggunakan formula Harris-Benedict, yang mengambil kira usia, jantina, berat badan, dan ketinggian anda.

Formula Harris-Benedict

• Wanita: 655 + (9.6 × berat badan dalam kg) + (1.8 × tinggi badan dalam cm) – (4.7 × umur dalam tahun)
• Lelaki: 66 + (13.7 × berat badan dalam kg) + (5 × tinggi badan dalam cm) – (6.8 × umur dalam tahun)

Setelah anda memperoleh anggaran kalori asas anda, anda perlu mengalikannya dengan faktor aktiviti fizikal anda untuk mendapatkan anggaran keperluan kalori harian anda yang terakhir.

Faktor Aktiviti Fizikal

• Kurang aktif (sedikit atau tiada senaman): 1.2
• Aktif sederhana (senaman ringan 3-5 hari seminggu): 1.55
• Aktif (senaman sederhana atau berat 6-7 hari seminggu): 1.725
• Sangat aktif (senaman berat atau latihan fizikal yang berpanjangan setiap hari): 1.9

Contoh

Sebagai contoh, seorang wanita berusia 30 tahun, dengan berat badan 60 kg, dan tinggi badan 165 cm yang kurang aktif akan mempunyai keperluan kalori harian kira-kira:

• Kalori asas: 655 + (9.6 × 60) + (1.8 × 165) – (4.7 × 30) = 1,409 kalori
• Kalori harian: 1,409 kalori × 1.2 = 1,691 kalori

Kalkulator Dalam Talian

Selain menggunakan formula Harris-Benedict, anda juga boleh menggunakan kalkulator dalam talian untuk menentukan keperluan kalori harian anda. Kalkulator ini biasanya mengambil maklumat yang sama seperti formula Harris-Benedict, ditambah dengan sebarang keadaan perubatan atau matlamat kesihatan yang mungkin anda miliki.

Catatan Penting

• Keperluan kalori harian boleh berbeza-beza bergantung pada individu.
• Formula dan kalkulator ini memberikan anggaran dan mungkin tidak tepat untuk semua orang.
• Penting untuk berunding dengan profesional kesihatan untuk menentukan keperluan kalori khusus anda.
• Mengawasi keperluan kalori harian anda boleh membantu anda mengawal berat badan, meningkatkan kesihatan keseluruhan, dan mencapai matlamat kesihatan anda.