Jaký je denní příjem bílkovin?

Kolik bílkovin denně? Rozluštění proteinové hádanky

Otázka denního příjmu bílkovin je častým tématem diskuzí, ať už se jedná o fitness nadšence, vegetariány, nebo prostě lidi, kteří se snaží vést zdravý životní styl. Internet je zahlcen informacemi, často protichůdnými, a proto je důležité si ujasnit, co skutečně platí. Neexistuje univerzální odpověď, ale spíše rozmezí, které je individuálně upraveno podle několika faktorů.

Základním vodítkem je doporučení 0,8 gramu bílkovin na kilogram ideální tělesné hmotnosti. Toto číslo představuje minimum pro udržení základních tělesných funkcí. Ideální tělesná hmotnost se odlišuje od aktuální hmotnosti a je vypočítána na základě výšky a dalších antropometrických údajů. Je důležité zdůraznit právě slovo “ideální”, protože nadváha nebo obezita by neměla být zahrnuta do výpočtu.

Pro většinu zdravých dospělých lidí se toto minimum pohybuje v rozmezí 0,8 až 1,2 gramu bílkovin na kilogram ideální tělesné hmotnosti. Tento rozsah pokrývá individuální potřeby a zohledňuje i mírnou fyzickou aktivitu. Pokud ale aktivně sportujete, vaše tělo má zvýšenou potřebu bílkovin pro regeneraci a růst svalové hmoty. V takovém případě se doporučený příjem může vyšplhat až na 1,5 gramu na kilogram ideální tělesné hmotnosti.

Postupný nárůst je klíčový. Náhlé zvýšení příjmu bílkovin může vést k zažívacím problémům, jako je nadýmání, plynatost a průjem. Je proto rozumné zvyšovat příjem postupně, aby si tělo na to mohlo zvyknout. Začlenění více bílkovinných zdrojů do jídelníčku by mělo probíhat v průběhu několika týdnů, nikoliv skokově.

A co hubnutí? Při redukci hmotnosti se často doporučuje vyšší příjem bílkovin, zhruba 1,2 až 1,5 gramu na kilogram ideální tělesné hmotnosti. Bílkoviny totiž zvyšují pocit sytosti, čímž pomáhají kontrolovat chuť k jídlu a omezují celkový kalorický příjem. Zároveň pomáhají zachovat svalovou hmotu během procesu hubnutí.

Závěrem: Denní příjem bílkovin je individuální a závisí na vašich aktivitách, zdravotním stavu a cílech. Použijte výše uvedené rozmezí jako vodítko a postupně upravujte svůj příjem bílkovin podle vašich potřeb. Pokud máte pochybnosti, nebo trpíte nějakým zdravotním problémem, poraďte se s lékařem nebo registrovaným dietologem, kteří vám pomohou stanovit optimální příjem bílkovin pro vaše specifické potřeby. Nezapomínejte, že kvalita bílkovin je stejně důležitá jako kvantita. Zaměřte se na pestrou stravu bohatou na různé zdroje bílkovin.