Kolik cviků cvičit na partii?

Množství cviků na svalovou partii: Méně je někdy více, ale správně rozložené

Cvičení s cílem budování svalové hmoty (hypertrofie) je komplexní proces, kde hraje roli mnoho faktorů: strava, odpočinek, genetika, a samozřejmě samotný trénink. Jedním z klíčových aspektů tréninku je objem – tedy celkové množství práce, kterou na danou svalovou partii vykonáváte. A právě otázka, kolik cviků a sérií je ideální pro svalový růst, je stálým předmětem debat a diskuzí v komunitě fitness nadšenců.

Neexistuje univerzální odpověď, která by platila pro každého a pro každou situaci. Nicméně, na základě vědeckých poznatků a praktických zkušeností můžeme nastínit obecné doporučení, které vám pomůže optimalizovat váš trénink.

Velikost svalu jako klíčový faktor

Jedním z nejdůležitějších faktorů ovlivňujících optimální objem cvičení je velikost procvičované svalové partie. Čím větší sval, tím větší objem obvykle potřebuje k efektivní stimulaci růstu. Proč? Protože větší svaly obsahují více svalových vláken, a proto potřebují větší “podnět” k adaptaci.

Velké svalové partie: Důraz na komplexnost

Mezi velké svalové partie typicky řadíme:

• Hrudník: Svalová partie, která profituje z komplexních cviků, jako jsou tlaky s činkou nebo tlaky s jednoručkami.
• Záda: Rozsáhlá svalová skupina vyžadující různorodé tahové pohyby, včetně přítahů, stahování kladky a veslování.
• Kvadriceps: Přední strana stehen, posilovaná dřepy, leg press a předkopáváním.
• Hamstringy: Zadní strana stehen, procvičovaná shyby na hrazdě, rumunským mrtvým tahem a zakopáváním.

Pro tyto svalové partie se obecně doporučuje větší objem tréninku, obvykle kolem 12 sérií. Toto množství můžete rozdělit například do tří cviků po čtyřech sériích. Důležité je zaměřit se na komplexní cviky, které zapojují více svalových skupin najednou, a teprve poté přidat izolační cviky pro detailnější procvičení.

Příklad tréninku hrudníku (12 sérií):

• Tlaky s činkou na lavičce: 4 série po 8-12 opakování
• Rozpažování s jednoručkami: 4 série po 10-15 opakování
• Kliky na bradlech: 4 série do selhání

Menší svalové partie: Méně sérií, více frekvence?

Menší svalové partie, jako jsou:

• Biceps: Dvouhlavý sval pažní, posilovaný bicepsovými zdvihy.
• Triceps: Trojhlavý sval pažní, posilovaný tricepsovými stahy.
• Ramena: Deltové svaly, procvičované tlaky nad hlavu a upažováním.
• Předloktí: Svaly ovlivňující úchop a pohyby zápěstí.
• Břicho: Svaly středu těla, procvičované sklapovačkami, zkracovačkami a prkny.
• Lýtka: Svaly zadní části dolní končetiny, posilované výpony.

Tyto svaly obvykle vyžadují menší objem tréninku, kolem 8 sérií. To lze rozdělit například do dvou cviků po čtyřech sériích. U menších svalových partií se často doporučuje vyšší frekvence tréninku, tedy procvičit je vícekrát týdně. Důvodem je jejich rychlejší regenerace.

Příklad tréninku bicepsu (8 sérií):

• Bicepsové zdvihy s činkou: 4 série po 8-12 opakování
• Bicepsové zdvihy s jednoručkami na Scottově lavici: 4 série po 10-15 opakování

Individuální rozdíly a progresivní přetížení

Je důležité si uvědomit, že tyto doporučení jsou pouze obecné vodítko. Každý jedinec reaguje na trénink jinak, a proto je důležité sledovat vlastní pokroky a experimentovat s různými objemy a frekvencemi tréninku.

Klíčem k dlouhodobému svalovému růstu je progresivní přetížení. To znamená, že se postupně snažíte zvyšovat zátěž, objem, nebo frekvenci tréninku, aby vaše svaly byly neustále stimulovány k další adaptaci.

Závěrem:

Množství cviků a sérií pro danou svalovou partii je komplexní otázka, kterou nelze shrnout do jednoho univerzálního čísla. Velikost svalu je klíčovým faktorem, ale je důležité brát v úvahu i individuální rozdíly, frekvenci tréninku a progresivní přetížení. Experimentujte, sledujte své pokroky a najděte si tréninkový plán, který vám nejlépe vyhovuje a přináší výsledky. A nezapomeňte, že konzultace s kvalifikovaným trenérem vám může pomoci optimalizovat váš tréninkový plán a dosáhnout vašich cílů efektivněji.