W jakiej kolejności robić ćwiczenia?

W jakiej kolejności ćwiczyć, aby osiągnąć najlepsze rezultaty?

Odpowiedź na pytanie, w jakiej kolejności wykonywać ćwiczenia, nie jest prosta i zależy od wielu czynników, takich jak indywidualne cele treningowe, doświadczenie, poziom zaawansowania czy czas trwania treningu. Jednak istnieją pewne ogólne zasady, które warto wziąć pod uwagę, aby zoptymalizować trening i uzyskać jak najlepsze efekty.

Priorytetyzacja grup mięśniowych:

Pierwszym krokiem jest ustalenie priorytetów, czyli określenie, które grupy mięśniowe są dla nas najważniejsze. Jeśli celem jest np. zwiększenie siły górnej części ciała, skupiamy się na ćwiczeniach na plecy, klatkę piersiową i ramiona. Z kolei osoby skupiające się na budowaniu masy mięśniowej nóg, będą kłaść nacisk na ćwiczenia takie jak przysiady, martwy ciąg czy wykroki.

Ćwiczenia wielostawowe vs. izolowane:

Po ustaleniu priorytetów, kolejnym ważnym krokiem jest odpowiednie rozplanowanie ćwiczeń. Ćwiczenia wielostawowe, angażujące wiele grup mięśniowych jednocześnie, są bardziej efektywne pod względem rozwoju siły i masy mięśniowej. Dlatego też, w większości przypadków, należy je wykonywać przed ćwiczeniami izolowanymi, które skupiają się na pojedynczych mięśniach.

Większe mięśnie przed mniejszymi:

W obrębie treningu danej grupy mięśniowej, najlepiej jest trenować większe mięśnie przed mniejszymi. Na przykład, podczas treningu nóg, zaczynamy od przysiadów, następnie martwy ciąg, a na koniec dopracowujemy biceps uda i łydki.

Mniejsze partie na końcu:

Na końcu treningu możemy dodać ćwiczenia na mniejsze partie mięśniowe, takie jak przedramiona czy łydki. Ćwiczenia te nie obciążają znacząco organizmu, dlatego możemy je wykonać po treningu głównych grup mięśniowych.

Przykładowa kolejność ćwiczeń:

Oto przykładowy schemat kolejności ćwiczeń dla treningu siłowego całego ciała:

1. Przysiady: (wielostawowe, angażujące całe ciało)
2. Martwy ciąg: (wielostawowe, angażujące całe ciało)
3. Wyciskanie sztangi leżąc: (wielostawowe, angażujące klatkę piersiową, barki i tricepsy)
4. Podciąganie na drążku: (wielostawowe, angażujące plecy, ramiona i biceps)
5. Wyciskanie sztangi nad głowę: (wielostawowe, angażujące barki, tricepsy)
6. Uginanie sztangi na biceps: (izolowane, angażujące biceps)
7. Prostowanie sztangi na triceps: (izolowane, angażujące triceps)
8. Uginanie sztangi na łydki: (izolowane, angażujące łydki)

Pamiętaj, że powyższy schemat jest jedynie przykładem i należy go dostosować do swoich indywidualnych potrzeb i celów treningowych. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i reagować na jego potrzeby, modyfikując trening w razie potrzeby.

Wiedza o prawidłowej kolejności ćwiczeń jest kluczowa dla efektywnego i bezpiecznego treningu.