¿Cuánto es mucha sal en un producto?

¿Cuánta sal es demasiada en un producto alimenticio? La guía para una alimentación consciente.

En el laberinto de los supermercados, rodeados de coloridos empaques y promesas de sabor, es fácil perder de vista un componente clave en la formulación de los alimentos: la sal. Más allá de realzar el sabor, la sal (cloruro de sodio) juega un papel importante en la conservación y textura de muchos productos procesados. Sin embargo, un consumo excesivo puede ser perjudicial para la salud, elevando la presión arterial y aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Pero, ¿cómo discernir cuánta sal es demasiada en lo que comemos?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece un umbral claro: más de 5 gramos de sal (aproximadamente una cucharadita) al día para adultos se considera un consumo excesivo. Esta recomendación, basada en evidencia científica robusta, busca reducir la carga global de enfermedades no transmisibles relacionadas con la hipertensión. El problema reside en que, a menudo, superamos esta cantidad sin siquiera ser conscientes de ello.

La mayor parte de la sal que consumimos no proviene del salero que usamos al cocinar, sino de los alimentos procesados. Panes, cereales, embutidos, quesos, salsas, sopas enlatadas e incluso algunos dulces pueden contener cantidades sorprendentemente altas de sodio. Por lo tanto, aprender a interpretar las etiquetas nutricionales se vuelve crucial.

¿Qué buscar en las etiquetas?

Las etiquetas suelen mostrar el contenido de sodio por porción. Para estimar la cantidad de sal, podemos usar una conversión aproximada: 1 gramo de sodio equivale a aproximadamente 2.5 gramos de sal. Es decir, si una porción de un producto contiene 400 mg de sodio (0.4 gramos), estaría aportando aproximadamente 1 gramo de sal a nuestra ingesta diaria.

Pero la información no termina ahí. Presta atención a los valores diarios recomendados (%VD). Si una porción aporta un %VD alto de sodio (por ejemplo, más del 20%), considera que es un producto con un contenido elevado de sal y que deberías consumirlo con moderación.

¿Qué se considera un contenido alto y bajo de sal en un producto?

Aunque no existe una regulación universal al respecto, podemos guiarnos por las siguientes referencias:

• Alto contenido de sal: Más de 1.5 gramos de sal por cada 100 gramos de producto sólido, o más de 0.75 gramos de sal por cada 100 ml de producto líquido.
• Contenido moderado de sal: Entre 0.3 y 1.5 gramos de sal por cada 100 gramos de producto sólido, o entre 0.3 y 0.75 gramos de sal por cada 100 ml de producto líquido.
• Bajo contenido de sal: Menos de 0.3 gramos de sal por cada 100 gramos o 100 ml de producto.

Más allá de las etiquetas: estrategias para reducir el consumo de sal:

• Cocina en casa: Prepara tus propias comidas para tener control total sobre los ingredientes, incluyendo la cantidad de sal.
• Experimenta con especias y hierbas: Potencia el sabor de tus platos con alternativas a la sal, como pimienta, ajo, cebolla, pimentón, hierbas frescas y zumo de limón.
• Enjuaga los alimentos enlatados: Reduce el contenido de sodio en legumbres y vegetales enlatados enjuagándolos con agua antes de usarlos.
• Elige productos bajos en sodio: Busca versiones bajas en sodio de tus alimentos favoritos, como salsas de soja, caldos y embutidos.
• Lee las etiquetas con atención: Convierte la lectura de etiquetas en un hábito para tomar decisiones informadas.
• Reduce gradualmente el uso de sal: Tus papilas gustativas se adaptarán con el tiempo, y comenzarás a apreciar los sabores naturales de los alimentos.

En resumen, la clave para una alimentación saludable reside en la conciencia y la moderación. Al entender cómo leer las etiquetas nutricionales y adoptar estrategias para reducir el consumo de sal, podemos proteger nuestra salud cardiovascular y disfrutar de una vida más plena y sabrosa. La batalla contra el exceso de sal es una victoria para nuestro bienestar.