กินอะไรเพิ่มHDL cholesterol

ปลุกพลัง “ไขมันดี” ด้วยอาหาร: เคล็ดลับง่ายๆ เพิ่ม HDL Cholesterol อย่างเป็นธรรมชาติ

HDL Cholesterol หรือที่เรียกกันติดปากว่า “ไขมันดี” มีบทบาทสำคัญในการดูแลสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของเรา โดยทำหน้าที่เก็บกวาดไขมันเลว (LDL Cholesterol) ที่สะสมอยู่ตามผนังหลอดเลือด กลับไปกำจัดที่ตับ ทำให้ลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัว ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง

หลายคนอาจทราบดีว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นวิธีหนึ่งในการเพิ่ม HDL Cholesterol แต่สิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันคือการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม วันนี้เราจะมาเจาะลึกเคล็ดลับง่ายๆ ในการเพิ่ม HDL Cholesterol ด้วยอาหารอย่างเป็นธรรมชาติ โดยเน้นย้ำถึงสิ่งที่นอกเหนือจากอาหารทะเลที่เราคุ้นเคยกันดี

1. ไขมันดีจากท้องทะเล: มากกว่าแค่ปลาแซลมอน

แน่นอนว่าปลาทะเลน้ำลึกอย่างแซลมอน ทูน่า และซาบะ เป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยม ซึ่งช่วยเพิ่ม HDL Cholesterol ได้จริง แต่ยังมีอาหารทะเลอื่นๆ ที่เป็นตัวเลือกที่น่าสนใจเช่นกัน:

• ปลาอินทรี: ปริมาณโอเมก้า 3 ใกล้เคียงกับปลาแซลมอน และราคาเข้าถึงง่ายกว่า
• ปลาแมคเคอเรล (ปลาทูแขก): แหล่งโอเมก้า 3 ราคาประหยัด ที่หาซื้อได้ง่ายตามท้องตลาด
• หอยแมลงภู่: นอกจากโอเมก้า 3 แล้ว ยังมีแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายอีกมากมาย

เคล็ดลับ: พยายามเลือกปลาที่มาจากแหล่งธรรมชาติ และปรุงอาหารด้วยวิธีที่ไม่ใช้น้ำมันมากเกินไป เช่น การนึ่ง ย่าง หรืออบ

2. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: ฮีโร่ที่ถูกมองข้าม

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fat) เป็นไขมันดีอีกชนิดหนึ่งที่ช่วยเพิ่ม HDL Cholesterol ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งพบได้ในอาหารหลายชนิด:

• อะโวคาโด: ผลไม้ที่อุดมไปด้วยไขมันดี และไฟเบอร์ ช่วยลด LDL Cholesterol ได้อีกด้วย
• น้ำมันมะกอก: ใช้ในการปรุงอาหารแทนน้ำมันพืชอื่นๆ แต่ควรเลือกน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ (Extra Virgin Olive Oil)
• ถั่วและเมล็ดพืช: เช่น อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ เลือกรับประทานเป็นของว่างในปริมาณที่เหมาะสม

3. เพิ่มไฟเบอร์: ตัวช่วยสำคัญในการปรับสมดุลไขมัน

อาหารที่มีไฟเบอร์สูงช่วยลด LDL Cholesterol และเพิ่ม HDL Cholesterol ได้ไปพร้อมๆ กัน:

• ผักและผลไม้: โดยเฉพาะผักใบเขียวเข้ม และผลไม้ที่มีเปลือก เช่น แอปเปิล ลูกแพร์
• ธัญพืชไม่ขัดสี: เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ควินัว
• ถั่วเมล็ดแห้ง: เช่น ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเลนทิล

4. เครื่องดื่มที่ใช่: ชาเขียวและไวน์แดง (ในปริมาณที่พอเหมาะ)

• ชาเขียว: มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องหลอดเลือด และเพิ่ม HDL Cholesterol
• ไวน์แดง: มีสาร Resveratrol ที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ แต่ควรดื่มในปริมาณที่เหมาะสม (ผู้หญิง 1 แก้วต่อวัน ผู้ชาย 2 แก้วต่อวัน)

ข้อควรระวัง:

• หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์: พบได้ในอาหารแปรรูป ขนมอบ และอาหารทอด ซึ่งจะลด HDL Cholesterol และเพิ่ม LDL Cholesterol
• จำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัว: พบได้ในเนื้อสัตว์ติดมัน ผลิตภัณฑ์จากนม และน้ำมันปาล์ม
• ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ: หากคุณมีภาวะไขมันในเลือดสูง หรือมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อรับคำแนะนำเฉพาะบุคคล

การเพิ่ม HDL Cholesterol ไม่ใช่เรื่องยาก เพียงแค่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารเล็กน้อย โดยเน้นอาหารที่มีไขมันดี ไฟเบอร์สูง และหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ เพียงเท่านี้คุณก็สามารถดูแลสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณได้อย่างเป็นธรรมชาติและยั่งยืน