คนผอมต้องเน้นกินอะไร

แนวทางโภชนาการสำหรับการเพิ่มน้ำหนักในกลุ่มคนผอม

การเพิ่มน้ำหนักอย่างได้ผลสำหรับผู้ที่มีรูปร่างผอมจำเป็นต้องมีการปรับเปลี่ยนโภชนาการและวิถีชีวิตที่เหมาะสม ต่อไปนี้คือแนวทางบางประการสำหรับการเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี:

โปรตีน: รากฐานในการสร้างกล้ามเนื้อ

โปรตีนมีความจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและฟื้นฟูของกล้ามเนื้อ เพิ่มการบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงจากแหล่งต่อไปนี้:

• เนื้อปลา
• ไก่ไม่ติดหนัง
• ถั่ว
• เต้าหู้
• ไข่

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: พลังงานที่ยั่งยืน

คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานที่ร่างกายต้องการเพื่อเพิ่มน้ำหนัก เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากแหล่งต่อไปนี้:

• ข้าวกล้อง
• ขนมปังโฮลวีต
• พาสต้าธัญพืชเต็มเมล็ด

ผักและผลไม้: วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น

ผักและผลไม้ให้วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ ซึ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพโดยรวม รวมถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อ เพิ่มผักและผลไม้หลากสีลงในทุกมื้ออาหาร

ไขมันที่ดี: แหล่งพลังงานและฮอร์โมน

ไขมันที่ดีให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก และมีความสำคัญในการผลิตฮอร์โมน อะโวคาโดและน้ำมันมะกอกเป็นแหล่งไขมันที่ดี

ตัวอย่างแผนอาหารสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

ต่อไปนี้คือตัวอย่างแผนอาหารที่ให้พลังงานสูงและอุดมด้วยสารอาหารเพื่อการเพิ่มน้ำหนัก:

• มื้อเช้า: โอ๊ตมีลพร้อมผลเบอร์รี่ กล้วย และเนยถั่ว
• มื้อกลางวัน: แซนด์วิชไก่งวงบนขนมปังโฮลวีต กับผักกาดหอม มะเขือเทศ และอะโวคาโด
• มื้อเย็น: ปลาแซลมอนย่างกับข้าวกล้อง และผักย่าง
• ของว่าง: โปรตีนเชคกับผลไม้ และถั่ว

เคล็ดลับเพิ่มเติม

• รับประทานอาหารเป็นมื้อๆ บ่อยๆ แทนที่จะรับประทานอาหารมื้อใหญ่เพียงไม่กี่มื้อ
• ดื่มน้ำปริมาณมากตลอดทั้งวัน
• พักผ่อนให้เพียงพอ เพราะการนอนหลับมีส่วนสำคัญในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ โดยเน้นที่การฝึกความต้านทานเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
• หลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านการแปรรูปและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เนื่องจากให้พลังงานที่ต่ำและสารอาหารจำกัด

โปรดจำไว้ว่าการเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีใช้เวลาและความพยายามอย่างต่อเนื่อง หากคุณมีปัญหากับการเพิ่มน้ำหนัก ควปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำที่เป็นส่วนบุคคล