ควรนอนหลับลึก กี่เปอร์เซ็น

ไขความลับการนอนหลับลึก: ทำไม 15-25% ถึงสำคัญต่อสุขภาพ

การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอถือเป็นรากฐานสำคัญของสุขภาพที่ดี แต่หลายคนอาจละเลยความสำคัญของคุณภาพการนอนหลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง “การนอนหลับลึก” (Deep Sleep) ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายและสมองได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่ แล้วการนอนหลับลึกที่ดีควรมีสัดส่วนเท่าไหร่กันแน่? บทความนี้จะพาคุณไปเจาะลึกถึงความสำคัญของการนอนหลับลึกและทำไม 15-25% ของเวลานอนทั้งหมดจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม

การนอนหลับลึกคืออะไร และทำไมถึงสำคัญ?

การนอนหลับลึก หรือ Stage 3 NREM sleep เป็นช่วงที่ร่างกายเข้าสู่สภาวะพักผ่อนอย่างแท้จริง อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจจะช้าลง กล้ามเนื้อผ่อนคลาย และสมองจะปล่อยคลื่นสมองความถี่ต่ำ (Delta waves) การนอนหลับลึกมีบทบาทสำคัญในการ:

• ฟื้นฟูร่างกาย: ช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่สึกหรอ สร้างกล้ามเนื้อ และเติมพลังงานให้ร่างกาย
• เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน: สนับสนุนการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน ทำให้ร่างกายสามารถต่อสู้กับเชื้อโรคได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• ปรับสมดุลฮอร์โมน: ควบคุมการหลั่งฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความอยากอาหาร การเจริญเติบโต และการเผาผลาญ
• เสริมสร้างความจำและการเรียนรู้: ช่วยประมวลผลและจัดเก็บข้อมูลใหม่ๆ ทำให้ความจำดีขึ้นและเพิ่มประสิทธิภาพในการเรียนรู้

ทำไมต้อง 15-25%?

โดยทั่วไปแล้ว ผู้ใหญ่ควรมีสัดส่วนการนอนหลับลึกประมาณ 15-25% ของเวลานอนทั้งหมด เช่น หากคุณนอน 7-8 ชั่วโมงต่อคืน ควรมีช่วงเวลาการนอนหลับลึกประมาณ 1-2 ชั่วโมง เหตุผลที่ช่วงเวลานี้มีความสำคัญก็คือ:

• ปริมาณที่เพียงพอสำหรับการฟื้นฟู: สัดส่วนนี้ช่วยให้ร่างกายมีเวลามากพอในการซ่อมแซมตัวเอง สร้างเซลล์ใหม่ และเติมพลังงานที่จำเป็นต่อการทำงานในวันถัดไป
• สมดุลของวงจรการนอนหลับ: การนอนหลับประกอบไปด้วยหลายช่วง (stages) การมีสัดส่วนการนอนหลับลึกที่เหมาะสมช่วยให้วงจรการนอนหลับเป็นไปอย่างราบรื่นและมีประสิทธิภาพ
• ป้องกันปัญหาสุขภาพ: การนอนหลับลึกไม่เพียงพออาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพต่างๆ เช่น ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ อ้วน น้ำหนักขึ้น ความจำไม่ดี และเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง

จะรู้ได้อย่างไรว่าเรานอนหลับลึกเพียงพอ?

อาจเป็นเรื่องยากที่จะวัดสัดส่วนการนอนหลับลึกด้วยตัวเอง แต่มีสัญญาณบางอย่างที่บ่งบอกว่าคุณอาจนอนหลับลึกไม่เพียงพอ เช่น:

• รู้สึกเหนื่อยล้าแม้จะนอนหลับนาน: ตื่นมาแล้วยังรู้สึกไม่สดชื่น อ่อนเพลีย และไม่มีสมาธิ
• มีปัญหาเรื่องความจำ: หลงลืมง่าย จดจ่อกับสิ่งต่างๆ ได้ยาก
• เจ็บป่วยบ่อย: ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ทำให้ติดเชื้อได้ง่าย
• น้ำหนักขึ้นง่าย: ระบบเผาผลาญทำงานไม่ดี ทำให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น
• หงุดหงิดง่าย: อารมณ์แปรปรวน ควบคุมตัวเองได้ยาก

วิธีเพิ่มสัดส่วนการนอนหลับลึก:

หากคุณสงสัยว่าตัวเองนอนหลับลึกไม่เพียงพอ ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและสภาพแวดล้อมในการนอนหลับดังนี้:

• นอนหลับให้เป็นเวลา: สร้างตารางการนอนและตื่นที่เป็นเวลา เพื่อให้ร่างกายปรับตัวและเข้าสู่วงจรการนอนหลับได้ง่ายขึ้น
• สร้างบรรยากาศที่ผ่อนคลาย: ห้องนอนควรเงียบ มืดสนิท และมีอุณหภูมิที่เหมาะสม
• หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์: สารเหล่านี้รบกวนการนอนหลับและลดสัดส่วนการนอนหลับลึก
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ: การออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนักใกล้เวลานอน
• จัดการความเครียด: ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การทำสมาธิ การหายใจลึกๆ หรือการฟังเพลงที่ชอบ

ปรึกษาแพทย์เมื่อจำเป็น:

หากคุณลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนหลับแล้วยังไม่ดีขึ้น หรือมีอาการผิดปกติอื่นๆ ที่รบกวนการนอนหลับ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจวินิจฉัยและรับคำแนะนำที่เหมาะสม การนอนหลับลึกอย่างมีคุณภาพเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม อย่าละเลยและใส่ใจกับการนอนหลับของคุณเพื่อให้ร่างกายและสมองได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่